August 14
Comme vous faites votre chemin à travers 12 semaines du programme d'entraînement P90X Tony Hortona € ™, youâ € ™ verrez que les tractions sont un exercice de base fortement utilisé tout au long des séances d'entraînement P90X. Chin-ups sont un exercice de corps supérieure difficile qui impliquent tirant votre corps vers une surcharge de bar pendant que vos mains sont mis à la largeur des épaules et vos paumes sont face à vous. Pour déterminer quels exercices seraient desservir adéquatement comme substituts, youâ € ™ ve faut trouver d'abord ce que les muscles chin-ups développent.
Chin-ups sont inclus dans trois séances d'entraînement P90X séparés. Theyâ € ™ re intégré à la poitrine et d'entraînement arrière, ce qui est une session qui vous oblige à aller et venir entre la poitrine et exercices pour le dos. Câ € ™ est prévue au cours des semaines un, deux, trois, neuf et 11. Chin-ups sont également inclus dans les jambes et le dos, séance d'entraînement qui est prévue au cours de chacune des 12 semaines, sauf la semaine de quatre à huit semaines, qui sont de repos actif . Aussi, pendant les semaines cinq, six, sept, 10 et 12, chin-ups sont prévues entre le dos et les biceps entraînement.
Selon ExRx.net, chin-ups développent principalement le grand dorsal, qui est le plus grand muscle dans le dos. Aussi aider dans l'exercice sont les losanges et angulaire de l'omoplate, qui contrôlent le mouvement à votre omoplate vos bras en voiture vers le bas vers votre corps - ainsi que d'une collection de les muscles des bras que pliez vos coudes, y compris le brachial, brachioradialis et biceps brachial.
Les exercices qui développent la même collection de muscles que chin-ups et donc seraient travailler efficacement comme un substitut comprennent déroulant lat sournoise et assis lignes. Vous pouvez effectuer ces deux exercices avec un ensemble de bandes d'exercice. Pour effectuer déroulant lat sournoise, fixez la bande à une surcharge de structure, comme un cadre de porte. Asseyez-vous sur le sol et bras pour se saisir chaque extrémité de la bande d'exercice avec vos paumes face à vous. Tirez vos mains vers votre poitrine. Pour ligne assis, attacher les bandes de l'exercice à une structure stable Câ le niveau dâ € ™ avec votre tour de taille, comme une poignée de porte. Levez-vous et saisir les extrémités des bandes avec vos mains, puis revenir en arrière si la tension thereâ € ™ s sur les bandes. Tournez vos mains afin que vos paumes sont face vers le haut. Accroupissez-vous légèrement et puis tirez les bandes de votre poitrine, conduire vos coudes vers l'arrière.
Si youâ € ™ re intéressé à substituer des tractions parce theyâ € ™ re trop difficile, vous pouvez également modifier l'exercice en plaçant vos pieds sur un tabouret. Cela met plus de poids de votre corps sur le tabouret et réduit la charge que votre dos et les bras ont à gérer. Si vous nâ € ™ t ont accès à un tabouret ou préféreraient utiliser les substitutions d'exercice, youâ € ™ ll probablement besoin de substituer d'autres exercices P90X comme pull-ups et prise neutre pull-ups. Pour substituer à ces exercices, à la fois dans le menu déroulant et en rangée exercice peut être utilisé. Il suffit de tourner vos poignets afin que vos paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas quand youâ € ™ re remplaçant pull-ups et tournent vos poignets afin que vos paumes sont face à face lors de la substitution pour prise neutre pull-ups.