June 19
Dans la plupart des sports, la capacité de sauter haut est très probablement la compétence la plus importante d'un athlète ne peut avoir. Basket-ball, le baseball, le football et l'athlétisme sont quelques-uns des nombreux sports dans lesquels sauter un pouce plus élevé peut être la différence entre une victoire et une défaite. La meilleure façon de parvenir à un meilleur saut vertical est d'avoir un programme de pré-saison rigoureuse utilisant des étirements, de la musculation et la pliométrie.
Le stretching est fondamental dans le saut, comme un muscle souple fonctionnera mieux et lui permettre d'être travaillé à sa pleine capacité. L'augmentation de l'amplitude du mouvement dans les articulations de la hanche et de la cheville permettra d'améliorer la capacité de saut. Les étirements doivent être effectués au cours de la phase d'échauffement d'une séance d'entraînement, pour environ 45 à 60 secondes chacun, et devraient inclure les éléments suivants:
groupe des ischio-jambiers: En position debout avec vos genoux légèrement pliés, atteindre vos mains vers le sol la réalisation de l'étirement maximal.
Groupe Quadracep: En position debout, pliez votre jambe droite et soulevez le talon vers les fesses, tenant votre pied avec votre main droite. Répéter l'opération avec le côté gauche.
Hanches: Bien que couché sur le dos, se pencher et lever le genou droit vers votre poitrine et tirez-le vers votre épaule gauche avec votre main gauche. Répéter l'opération sur la jambe gauche.
Veaux et Achille: Debout face à un mur. Placez les deux mains sur le mur et déplacez vos pieds 2 à 3 pieds du mur, appuyez sur les deux talons sur le sol avec les genoux tendus, puis pliez lentement les genoux tout en gardant les talons fermement ancrée.
Ascenseurs de style olympique sont essentielles dans tout programme conçu pour accroître la capacité de saut. Ils exigent l'instruction appropriée et doivent être supervisés par un professionnel certifié dans vos premières séances. Ces exercices sont conçus pour augmenter la puissance de vos muscles et de travailler à travers les plages propres du mouvement. Commencez toutes les remontées mécaniques avec un minimum de poids pour éviter les blessures.
Énergie propre: Tenez-vous à une barre olympique avec vos pieds environ la largeur des épaules. Accroupissez-vous et saisir la barre avec une prise en pronation, avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Commencer à soulever le poids avec vos jambes tout en maintenant le dos droit maintenu fermement par votre coeur; garder les épaules au-dessus de la barre et garder la barre fermer le corps comme il efface les genoux. Une fois la barre efface les genoux, légèrement re-plier les genoux et de sauter verticalement dans l'ascenseur monter la barre sur les épaules, laissant tomber les coudes sous la barre et à attraper la barre sur les épaules. Retourner la barre à la position de départ.
Ascenseur de la mort: Tenez-vous à une barre olympique avec vos pieds sur la largeur des épaules. Accroupissez-vous et saisir la barre avec une prise en pronation, avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec vos genoux légèrement pliés et le dos plat et maintenu fermement par vos muscles abdominaux, soulevez le poids vers le haut sur les cuisses. Retour du poids sur le sol.
Front squat: Debout avec la barre olympique tenue uniformément sur les deltoïdes et le long de la clavicule, accroupir avec un dos plat jusqu'à ce que vous atteignez un angle de 90 degrés à la hanche, en gardant la tête haute et les yeux vers l'avant. Retour à la position debout.
Toe soulève: Utilisez soit un bloc ou une machine orteil-raise. Laissez tomber les talons sous les orteils si la cheville obtient flexion dorsale maximale; puis soulevez les talons hauts au-dessus des orteils comme la réalisation possible flexion plantaire maximale.
Exercice Plyometric se réfère à des activités qui permettent d'atteindre le muscle force maximale dans un court laps de temps. Comme saut est techniquement un exercice de pliométrie en lui-même, il devrait être incorporé dans votre programme de formation. Tout programme de saut doit être conçu pour imiter l'événement ou le sport dans lequel vous êtes en compétition. Plyometric exercices doivent être effectués sur une surface molle, comme de l'herbe, car il provoque moins de stress sur les articulations et peut adoucir une chute. Ce qui suit sont quelques exercices de pliométrie de base que toute personne peut effectuer.
Sauts Debout: Alors que dans une position debout, squat vers le sol et le toucher avec les deux mains. Puis sauter aussi haut que possible. Retour à la terre et répéter.
Seule jambe englobante: Bound avant sur une jambe pendant 10 à 15 répétitions. Répétez avec la jambe opposée.
Jambe simple et double houblon: Hop sur de petits cônes ou des objets à plusieurs reprises avec les deux jambes, puis sur chaque jambe unique. Essayez cette 10 à 15 fois pour commencer.
Avant de commencer un entraînement physique, toujours vérifier avec un médecin. Si vous désirez de plus amples informations, vérifier avec un coach professionnel certifié de forme physique ou le sport.