March 12
Le chauffage d'un bol de porridge de grains entiers lacées avec des fruits et des édulcorants naturels est presque aussi rapide que la saisie d'un beignet sucré pour le petit déjeuner, mais les avantages pour la santé durer toute la journée, en particulier pour les enfants d'âge scolaire.
"Les enfants qui mangent un petit déjeuner sain, y compris les grains entiers, sont plus susceptibles d'avoir une meilleure concentration et les scores aux tests, éviter les accidents de sucre, mieux se comporter, être sur la bonne voie pour répondre aux besoins quotidiens en éléments nutritifs et d'optimiser le développement mental et physique», a déclaré Amy Davidson, élargi de l'alimentation et coordonnateur du programme d'éducation nutritionnelle pour l'Université du Vermont Cooperative Extension.
"Porridge" est le terme pour tous les grains de céréales cuites. Partout dans le monde, le petit déjeuner de la bouillie comprend un bol chaud de l'orge, le quinoa, l'amarante, le boulgour et autres céréales locales, en plus de la farine d'avoine familier.
Orge mondé est un parfait grain moelleux riche en nutriments pour les matins froids d'hiver.
Contrairement à l'orge perlé, orge mondé est un grain entier. "Les grains entiers sont constitués de la graine ou le noyau de grain entier, y compris le son, le germe et l'endosperme", a déclaré Davidson. Les son et le germe sont retirées de grains raffinés par fraisage, ce qui enlève nutriments ainsi. Orge mondé est riche en niacine, l'acide folique, du calcium et de protéines, selon l'Université de l'Arizona vie et de travail Connexions programme.
Une tasse de l'orge mondé a près de deux fois la fibre alimentaire de la même portion de l'avoine entière, selon la base de données de l'USDA National Nutrient pour la norme de référence. Fibres alimentaires solubles peuvent aider à réduire le cholestérol et les niveaux sériques de glucose, selon la Colorado State University Extension.
Pour la cuisson, ajouter 1 tasse d'orge mondé à 4 tasses d'eau bouillante. Couvrez la casserole, éteindre le brûleur à moyen et laisser mijoter pendant environ une heure, jusqu'à ce que l'orge soit tendre.
Gruau pour le petit déjeuner ne signifie pas nécessairement le même paquet instant tous les matins. L'avoine est disponible dans une variété de préparations, chacune avec ses propres avantages.
L'avoine ou du gruau, sont disponibles dans certains magasins d'aliments naturels. Gruaux ont tous les nutriments et en fibres alimentaires de farine d'avoine avec une texture plus consistante et index glycémique plus faible que la rapide cuisson plus commun de flocons d'avoine dans le supermarché cartouche familier. Un faible indice glycémique, les gruaux ne pic de sucre dans le sang plus vite et vous laissera sentir rassasié plus longtemps. Toast 1 tasse de gruau dans une casserole à sec pendant quelques minutes, puis ajouter 3 ½ tasses d'eau, couvrir et laisser mijoter pendant 45 minutes pour un, la farine d'avoine à grains entiers de terre.
avoine en acier coupe sont faites en coupant le gruau en morceaux avec une lame tranchante. La forme la plus courante vendus dans le commerce, les flocons d'avoine, est cuit à la vapeur et pressés gruaux. Avoine instantanés sont de flocons d'avoine moulus en petits morceaux, plus rapide-cuisson. Avoine acier coupées ont un indice glycémique plus faible que les flocons d'avoine ou instantanée, selon la publication St. Louis University "Mangez bien." Roulées et avoine instantanés peuvent être traitées avec du sel ou d'autres additifs, afin de vérifier attentivement les étiquettes.
Le temps de cuisson des gruaux et avoine acier coupe peut être réduite de façon significative par tremper les grains pendant la nuit. Couvrir une tasse de grains dans une casserole avec de l'eau et laisser reposer à température ambiante pendant une nuit. Égoutter dans la matinée, ajouter 2 tasses d'eau, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les grains soient tendres.
Le quinoa est une graine d'origine sans gluten à l'Amérique du Sud qui fait un petit-déjeuner léger porridge sucré.
"Vous ne voulez pas manger seulement des carottes pour tous vos besoins en légumes. Grains présents dans la même situation que les fruits ou les légumes», a déclaré Cynthia Harriman, directeur des stratégies de l'alimentation et de la nutrition au Whole Grains Council, un organisme sans but lucratif dédié au partage d'informations sur avantages de grains entiers. "Gruau est merveilleux, mais de manger des grains différents vous donne goûts et de textures variétés et une gamme complète d'éléments nutritifs."
La texture de quinoa est délicat, avec un goût de noisette lumière. Il a un troisième les calories de flocons d'avoine et fournit sélénium, un oligo-élément essentiel qui manque avoine. Une carence en sélénium peut être associée à la fonction immunitaire altérée du système et une diminution de la résistance aux attaques virales, selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University.
Pour faire cuire le quinoa, rincer les grains dans un tamis à mailles fines sous l'eau froide. Ajouter 1 tasse de quinoa à 3 tasses d'eau - bien que de nombreuses recettes de base appellent pour 2 tasses d'eau - et laisser mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que les grains sont moelleux et tendre.
Millet et l'amarante sont des graines sans gluten qui peuvent être grillés pour un petit-déjeuner goût complexe adulte. Ces graines sont riches en protéines et oligo-éléments. Amaranth était l'aliment de base de grain Mexique précolombien, tandis que le mil reste le grain de la bouillie traditionnelle dans de nombreuses régions d'Afrique et d'Asie, selon l'Arizona State University.
Grains de semence grillage comme le mil et l'amarante ajoute une riche complexité de terre pour leur saveur. Faire chauffer une poêle en fonte à sec sur un réglage moyen. Ajouter 1 tasse d'amarante ou millet graines et mélangez doucement autour de la surface chauffée de la casserole jusqu'à ce qu'il commence à développer une couleur brun doré. Ajouter 2 tasses d'eau et laisser mijoter pendant environ 20 minutes. Si le grain n'est pas tendre, ajouter jusqu'à une tasse d'eau supplémentaire d'un peu de soupe. à la fois.
Boulgour est haché grossièrement les grains de blé entier qui cuisent vite pour un petit déjeuner occupé la matinée. C'est moins de calories que la farine d'avoine et riche en fibres, oligo-éléments, la niacine, choline, la lutéine et la zéaxanthine, selon la base de données de l'USDA National des éléments nutritifs. Mieux connu pour son rôle dans pilafs salés comme le taboulé, boulgour fait également un petit-déjeuner copieux grains.
Il suffit de laisser mijoter 1 tasse de boulgour dans 2 tasses d'eau pendant environ 10 minutes. Vous pouvez faire revenir le boulgour d'abord dans un peu d'huile et d'épices telles que la cannelle et la muscade, puis ajouter l'eau et laisser mijoter jusqu'à tendreté. "Verser de l'eau bouillante sur le bulgur quand vous vous levez le matin et laissez-le reposer pendant que vous allez douche. Il sera prêt à manger au moment où vous avez terminé," a suggéré Harriman.
Animez vos porridge et renforcer son pouvoir nutritionnel avec des graines, des fruits, des produits laitiers et des édulcorants sains pour créer votre propre combinaison de goût de signature.
Ajouter des vitamines et saveur aux fruits secs. Ne vous arrêtez pas aux raisins secs; ajouter les canneberges séchées et les bleuets pour un coup de pouce anti-oxydant et abricots secs et les bananes pour le potassium. Séchés, noix de coco non sucré et ananas ajoutent une saveur tropicale animé, inattendu.
Les graines de lin, graines de sésame grillées, noix ou amandes hachées ajoutent du croquant et de nutriments sains pour le cœur. Considérez petit déjeuner haricots avec votre bouillie, suggère le livre de cuisine classique "Cuisine de Laurel." Les noix et les haricots ajouter un éclat savoureux de protéines, de vitamines et de fibres et vous aideront à vous sentir moins faim tout au long de la journée.
Un peu de lait écrémé ou d'un quart de tasse de yogourt nature sans gras ou à la vanille ajoute calcium et de protéines et améliore la réconfortante, crème bouillie texture de grain. Une touche de miel ou à faible indice glycémique nectar d'agave adoucit délicatement les grains de lumière comme l'amarante et le quinoa, tandis que la mélasse ajoute fer copieux boulgour ou de l'orge.