January 31
Runners planifier et former pour de nombreux mois avant de courir un marathon. Votre programme de récupération après avoir terminé la course de 26,2 mile devrait également être planifié avec soin pour éviter la raideur musculaire et des blessures. Il faut environ quatre semaines pour vos muscles de récupérer après un marathon, selon le magazine World Runner.
Prenez une lente, facile de 5 à 10 minutes à pied immédiatement après votre marathon. Ceci est un bon moment pour boire boire de l'eau ou un électrolyte et une collation. Après votre promenade, allongez-vous sur votre dos et élever vos jambes pendant 5 minutes. Cela aidera à prévenir l'acide lactique à partir de la constitution dans vos muscles. L'acide lactique est ce qui provoque les douleurs musculaires et les crampes.
Si vous avez exécuté la course offre un bain de glace, profitez en trempant vos jambes. Si elles ne disposent pas d'un bain de glace, essayez de localiser une source d'eau fraîche comme une piscine, un lac ou un océan, ou de mettre des glaçons dans une baignoire. Vous pouvez faire cette glace tremper tard dans la journée, si vous ne pouvez pas trouver un immédiatement. Faites tremper vos pieds pendant 5 à 10 minutes. bains de glace seront de réduire l'enflure et d'accélérer la récupération des muscles de vos jambes.
Une autre façon de glace vos jambes est d'utiliser une bouteille d'eau que vous mettez dans le congélateur pendant une couple d'heures. Il est préférable de geler partiellement l'eau dans la bouteille. Rouler délicatement la bouteille d'eau de haut en bas tous les muscles de vos jambes.
Obtenez un massage dès que possible après votre marathon, soit par un massothérapeute professionnel ou un ami. Beaucoup de courses ont un tables de massage disponibles pour les participants. Masser les jambes et les muscles fessiers permet de garder votre sang circulant et déplacer les produits de déchets tels que l'acide lactique des muscles. Cela peut atténuer beaucoup la raideur et des douleurs musculaires qui se produit après un marathon.
Prendre des médicaments anti-inflammatoires over-the-counter tels que l'ibuprofène ou le naproxène pour soulager la douleur et réduire l'enflure.
Étirez vos mollets, ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fessiers quelques fois par jour pendant au moins une semaine. Prendre un cours de yoga ou de demander à un entraîneur personnel pour vous aider à étirer.
Pendant toute la semaine après votre marathon vous devriez vous abstenir de course. Au lieu de cela, prendre des promenades faciles, étirer et masser vos jambes. Prenez des bains de glace fréquemment lors de votre première semaine de récupération.
Au cours des prochaines semaines ne font entraînement léger, comme la course facile ou la formation croisée, comme une bicyclette, la randonnée, la natation ou la levée de poids. Continuer à étirer et masser vos muscles de la jambe.