May 16
La viande rouge et le foie sont riches en fer, essentiels dans la formation de la protéine d'hémoglobine. L'élément le plus important de globules rouges, de l'hémoglobine est responsable de la capacité d'une cellule de sang rouge à la collecte et le transport de l'oxygène des poumons vers les organes et les tissus. Dans le cas de l'endroit où les cellules peuvent pas absorber suffisamment de fer, l'anémie peut se produire. Les symptômes de l'anémie sont la fatigue, l'essoufflement, maux de tête, perte d'appétit et la couleur pâle de la peau.
Si vous êtes sur un régime végétarien et ne peut pas compter sur des sources animales de fer, vous pouvez satisfaire les besoins quotidiens en fer en consommant des légumes riches en fer à la place. Le département américain de la pyramide alimentaire de l'agriculture suggère végétariens complètent fer en mangeant des aliments dans les groupes suivants: légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales et les céréales.
Le fer hémique se trouve dans les globules rouges.
Dans les aliments, le fer se trouve sous deux formes - hème et non hémique. Fer hémique se retrouve dans les globules rouges, est facilement absorbé et représente 40 pour cent du fer présent dans la viande, le poisson et la volaille. Aliments à base de plantes, les œufs et les produits laitiers sont 100 pour cent de fer non-hémique qui ne se trouve pas dans les globules rouges. Parce que les végétariens comptent sur les sources alimentaires à base de plantes pour la nutrition et le fer, le maintien des indemnités journalières nécessaires (RDA) de fer est plus critique.
Pour répondre à la question de savoir si en évitant viande riche en fer peut conduire à l'anémie, des chercheurs de l'Agricultural Research Service, Grand Forks nutrition humaine Research Center a mené une étude à long terme pour analyser l'état de fer des femmes végétariens et non-végétariens. L'alimentation des sujets différaient sensiblement en viande et en acide phytique. Acides phytique sont des substances trouvées dans certains légumes crucifères et dans le thé qui peut interférer avec l'absorption du fer. L'absorption du fer non hémique a été mesurée à partir de l'ensemble des régimes après quatre semaines. Les résultats indiquent que, bien que le fer non hémique a été moins absorbé par les femmes végétariennes que le fer hémique, dans l'alimentation non-végétarienne, l'absorption n'a eu aucun effet sur l'hémoglobine. En fait, les chercheurs qui ont mesuré fer excrété dans les matières fécales ont trouvé que les femmes végétariennes excrétés moins de fer que les femmes non-végétariens.
Selon des études à l'Université de Harvard, la vitamine C et les aliments riches en citrate comme les agrumes, les poivrons verts et les légumes verts peut augmenter l'absorption du fer. Acides, des sucres, des acides citrique et l'alcool peuvent également favoriser l'absorption du fer. Curieusement, les magasins de fer dans le corps peut aussi influencer l'absorption du fer. Des chercheurs de l'Université de Harvard ont trouvé que les sujets ayant des carences en fer ont des niveaux plus élevés de l'absorption du fer que ceux qui ont des réserves corporelles excédentaires de fer. Ce résultat suggère que les végétariens, malgré une alimentation riche en fer non hémique, une source de fer absorbable moins, de maintenir des niveaux sains de fer.
Pour les végétariens, une alimentation riche en fer comprend les légumes verts comme le chou frisé, chou, les épinards, les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les pois chiches, les céréales à grains entiers, les noix, la mélasse et quelques fruits secs. Les bonnes sources de fer pour les végétariens comprennent les céréales complètes et les farines, les légumes verts feuillus, la mélasse, les légumineuses comme les lentilles et les haricots, et quelques fruits secs. En outre, les algues est considéré comme un super aliment riche en fer, en calcium et en acide folique. Hijiki et nori peuvent être mangés crus dans les salades, les soupes et sushis. Pour assurer une meilleure absorption, ajouter une vaste gamme de vitamine C des fruits riches.