June 21
Pilates est un exercice de discipline populaire auprès des danseurs - et les gens ordinaires qui veulent la force, la souplesse et la grâce de danseurs. Il est idéal pour les deux sexes, tous les âges et tous les niveaux de remise en forme. Développé par Joseph Pilates au début du XXe siècle, elle peut être pratiquée à la maison ou dans un studio, avec un équipement ou juste une simple natte. dévots de Pilates apprécient autant pour le sentiment de bien-être et de détente, il offre comme le noyau fort, cuisses maigres, fesses fermes et les abdominaux plats obtenus par la pratique régulière.
Les quelques premières classes, même pour ceux qui travaillent régulièrement, sont difficiles, car les muscles de base sont engagés et ont travaillé d'une manière nouvelle. Vous aurez besoin de se concentrer et de se concentrer sur un mouvement précis. Ne vous sentez pas mal si vos premières tentatives sont maladroits ou difficile. Vous améliorerez chaque fois que vous revenez à votre tapis. Beaucoup de débutants sont ravis d'apprendre que le Pilates est faible impact, faible sueur et bas-répétition - aussi peu que six à 20 répétitions de chaque mouvement avec aucun des jeux supplémentaires. Après un jeu, vous vous déplacez en douceur sur le prochain mouvement. Cela réduit souche, rend le temps passer, et maintient la routine intéressante.
Que apprentissage Pilates dans une classe ou d'un DVD, il est important d'avoir, un formateur expérimenté et qualifié. Le succès dépend de prêter attention à certains principes clés, y compris la respiration, mouvement contrôlé, la position spécifique du corps et des transitions fluides entre les mouvements. Un entraîneur qualifié vous parle à travers des dizaines de petites mais significatives détails nécessaires pour obtenir des résultats et éviter les blessures.
Il est actuellement pas de certification d'instructeur standardisé pour l'industrie, mais en général, un enseignant aura un certificat mat d'instructeur ou de la certification de l'équipement de Pilates plus rigoureuse. Le Pilates Method Alliance travaille à la standardisation de l'industrie et un processus de certification nationale.
Pour trouver une classe, vérifier l'horaire dans les gymnases, les collèges ou le YWCA. Vous pouvez également rechercher les classes dans votre région en ligne au Pilates Studio ou Recherche My Perfect Gym. Beaucoup de gourous de fitness ont produit des DVD de Pilates, mais, l'un des tout premiers sur les lieux est Jennifer Kries. Vous pouvez trouver ses livres et de DVD sur son site internet.
routines de Pilates se concentrent sur plusieurs principes clés. La respiration se concentre sur le contrôle de la respiration correcte, qui envoie l'oxygène au sang, le cerveau et les muscles. Il détend aussi le corps et l'esprit et crée un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique. Centrage se concentre sur les muscles «de base» - en particulier abs - contribuer à la force, l'équilibre, un dos fort, et le renforcement "un géant" de l'énergie à envoyer au reste du corps.
Concentration consiste à se concentrer sur chaque mouvement, ce qui crée un véritable lien corps-esprit. L'esprit dirige les muscles à travers chaque mouvement spécifique. Le travail de l'organisme entraîne la relaxation, la clarté mentale et une attitude positive. Le contrôle est à propos délibérés, contrôlées tons de mouvement des muscles, qui réduisent les risques de blessures tout au long de l'amplitude du mouvement, et augmente la conscience du corps.
Transitions fluides sont un flux continu de mouvement entre les exercices qui protègent les articulations, renforce et prolonge les muscles, accroît l'endurance, et augmente la flexibilité. Enfin, précision du mouvement garantit que les groupes musculaires sont isolés, engagés, serrés, allongés, et libérés avec coffre-fort, mais sensationnel, des résultats qui aideront les praticiens de Pilates atteindre ce magnifique combinaison de flexibilité et de force.
De nombreux programmes de Pilates ne nécessitent aucun équipement autre qu'un tapis de yoga. En fait, Joseph Pilates d'origine hors de travail était un travail de tapis seulement. Mais plus tard, il a inventé un certain nombre de dispositifs pour augmenter la résistance, améliorer l'alignement, travail des muscles de stabilisation et d'améliorer la flexibilité. Vous pouvez trouver des photos, des descriptions et des informations d'achat de l'équipement de Pilates sur le site Pilates Insight.
Comme Allan Menezes écrit dans son guide complet de Pilates (voir lien ci-dessous) "Ceci est la routine qui peut vous donner une vitalité accrue, que vous vous sentiez ans plus jeune, et améliorer votre posture tout en tonifiant les muscles flasques." Alors prenez un tapis, trouver une classe, et lancez-vous. Votre esprit et votre corps vous remerciera.
La meilleure façon d'apprendre la méthode Pilates est d'un entraîneur ou d'un DVD, mais voici une routine rapide à déguster certains des mouvements. Ne la première chose le matin pour se dégourdir le corps et l'esprit, ou le soir pour vous aider à détendre pendant le sommeil.
Les Cent (aka "centaines") exige couché sur le dos avec la colonne vertébrale neutre et les bras tendus le long du corps juste au-dessus du niveau de vos cuisses. Soulevez vos épaules du sol et apporter votre menton vers votre poitrine, les yeux braqués sur vos abdominaux. Dessinez vos genoux vers votre poitrine, puis étendre vos jambes, les orteils pointés afin que vos jambes forment un angle à l'étage (80 à 90 degrés pour les débutants, 45 degrés que vous avancez.) Avec les abdominaux serrés, pomper vos bras ( juste un petit mouvement, 2 ou 3 pouces) pour 100 respirations - cinq inhale, cinq exhale. Ne vous découragez pas si au début vous ne pouvez le faire "The Forty." Vos abdos poussent plus fort chaque session. Attendez-vous à voir abs plat dans les deux semaines.
Ensuite, essayez de roll-ups. Allongée sur le dos, la colonne vertébrale neutre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et sentir l'étirement dans votre spine.Inhale. Avec abdos serrés, amener doucement vos bras sur votre tête. Utilisez vos muscles de base pour vous amener à une position verticale, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous êtes assis sur le coccyx, bras tendus devant vous. Expirez. Terminez votre dos et revenez lentement à la première position, encore une fois, une vertèbre à la fois. Répétez cinq fois. Maintenant, dans la position de départ, bras au-dessus, étendre vos jambes, les orteils pointés. Rouler une vertèbre à la fois jusqu'à ce que votre corps est arrondi sur vos jambes, les mains sur les orteils. Autour du dos et rouler lentement jusqu'à la position de départ. Répétez cinq fois. Roll-ups étirer les muscles, le massage de la colonne vertébrale, et se sentir fantastique.
Essayez le tronçon seule jambe. Allongée sur le dos, les bras tendus vers le haut. Respirer profondément. Soulevez vos épaules, comme dans The Hundred, et amenez vos bras à vos côtés. Expirez pendant que vous dessinez le genou droit à la poitrine et d'étendre la jambe gauche, à bout pointu, et quelques pouces du sol. Maintenez le genou droit pour un beat. Inspirez et changez de jambe. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.
Effectuez des cercles seule jambe. Allongez-vous sur le sol avec la colonne vertébrale neutres, les bras tendus sur les côtés et les genoux bent.Place votre main gauche sous votre bun gauche. Levez la jambe droite jusqu'à ce que votre orteil est pointé vers le plafond. Expirez en vous "dessinez" un large arc de cercle (à droite de votre corps) avec le gros orteil. Lorsque votre orteil est parallèle à votre corps, inspirez et de tirer droit vers le haut, bout pointu au plafond une fois de plus. Ne six répétitions, puis inverser le sens. Répétez avec la jambe gauche.
Effectuer le tronçon abdominale. Face vers le bas, des bras étendus sur la tête, les jambes Lie hip-distance qui les sépare et les orteils pointés, mais détendue. Serrer les abdos. Soulevez et étirez votre main droite et la jambe gauche. Étirez et inhaler. Retour à la position de départ et expirez. Soulevez et étirer la main gauche et la jambe droite. Étirez et inhaler. Retour à la position de départ. Expirez. Alternez les bras et les jambes pour un total de 10 répétitions.
Terminez en position de repos. Variations de cette pose se trouvent à la fois dans la méthode Pilates et le yoga. De la position d'étirement abdominal, vous attirer en douceur à vos genoux (reposant sur vos hanches), les bras toujours généraux. "Crawl" bout de vos doigts jusqu'à l'étage, une main à la fois, pour une merveilleuse étendue de l'arrière. Avec le front sur le sol, apportez vos bras à vos côtés. La colonne vertébrale est arrondie, et le corps est complètement détendu. Reste dans cette position, inspirant lentement et en expirant pendant cinq respirations ou jusqu'à ce que bien reposé.