Les 10 meilleurs exercices Butt

December 10

Les 10 meilleurs exercices Butt

La région des fesses peut être difficile de renforcer et de ton. Cependant, il ya des exercices de bout à bout qui fonctionnent bien. Musculation avec des poids et des activités cardio-vasculaires peut être utile dans le raffermissement de la crosse.

Toe Taps

Pour effectuer un robinet d'orteil, gisait sur le sol avec vos bras détendus à vos côtés. Levez vos pieds, en gardant les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Utilisez un mouvement lent et lisse pour réduire vos orteils gauches de les taper sur le plancher. Répéter l'opération avec orteils du pied droit. Continuer à alterner les pieds, en tapant pendant au moins une minute.

Squat de base et président Squat

Pour faire un squat de base, stand avec les pieds placés largeur des hanches loin de l'autre. Placez les bras tendus devant vous. Lentement, pliez vos genoux et accroupissez-vous autant que vous pouvez, avec posture droite et en se concentrant sur le maintien abdominaux et les muscles des fesses serrées. Répétez l'opération pour les deux ou trois séries de huit à 12 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids pour l'intensité supplémentaire, si désiré. Pour faire un squat de la chaise, placez-vous devant une chaise droite soutenu. Avec le haut du corps tenue rigide et droite, le bas des fesses doucement sur la chaise, juste toucher le siège. Levez en serrant les muscles bout à bout ensemble. Faites deux ou trois séries de huit à 12 répétitions.

Déposez genou Lunge et Lunge pondéré

Mouvements brusques sont effectuées avec et sans haltères. Pour faire une fente base de drop knee, commencer par debout dans une position partagée avec vos pieds environ trois pieds de distance les uns des autres. Si vous travaillez avec le poids, mettre les bras de chaque côté, tenant les poids. Si vous ne travaillez avec des poids, placez les bras tendus devant vous. Pliez les deux genoux, en plaçant lentement le genou vers l'arrière sur le plancher --- ou près du sol --- tout en maintenant le pied avant fermement en place. Après avoir abaissé genou, soulevez lentement et retourner à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions.

Ups Step

Stand dans la position face à une plate-forme de 15 pouces ou de l'étape avec des poids légers en main. Mettez le ballon du pied droit sur l'étape, puis déplacez votre poids vers le talon de sorte que vous avez complètement intensifié. Utilisez la jambe gauche principalement pour la stabilité, la laissant en place. Complète entre un et trois ensembles, de 10 à 16 répétitions de chaque, sur la jambe droite avant de passer à l'étape ups avec la jambe gauche.

Plie

Plies sont en fait un mouvement de danse classique qui se trouve être également efficace pour tonifier les fesses. Pour effectuer une plie, stand avec vos pieds au moins la largeur des épaules --- un peu plus si vous pouvez le gérer. Pointez vos orteils vers l'extérieur autant que confortable. Placez vos bras, entièrement redressées, en face de vous et inférieure dans une position accroupie. Hausse du squat et répéter, en gardant une région du torse droit et ne jamais laisser les genoux pour descendre plus bas que vos orteils. Répétez l'opération pour au moins une minute en continu.

Unijambiste Soulevé

Se tenir debout tout en maintenant le poids --- vous pouvez choisir toute poids, mais en général, commencer avec 10 livres ou moins. Mettez votre jambe gauche derrière vous avec les orteils touchant à peine le sol. Abaissez le haut du corps vers l'avant, se déplaçant à partir des hanches, et abaisser les poids au plus près du sol que vous êtes capable. Hausse en repoussant sur votre jambe gauche, le retour à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions. Répétez avec la jambe droite derrière votre corps.

Kickboxing

Kickboxing est un exercice complet du corps, mais il a des avantages spéciaux dans tonifier les zones de bout à bout et de la cuisse. Coups de pied contrôlées, en utilisant un sac standard kickboxing compétition de style, sont les plus efficaces pour la zone de fesses. Une heure de kickboxing trois fois par semaine vont brûler des calories ainsi que tonifier les fesses.

Randonnée

Randonnée pédestre est une activité qui est considérée comme cardio-vasculaire, mais il a aussi quelques avantages de formation de force pour la crosse. Au cours des randonnées, vous êtes souvent marchez sur une pente --- qui est une bonne position surtout pour provoquer les fesses muscles de se contracter régulièrement, et donc devenir plus tonique.

Ristournes

Ristournes, parfois appelés ristournes fessiers, sont un excellent moyen de tonifier et de façonner la zone de fesses. Commencez par vous positionner en appui sur les mains et les genoux, le dos parallèle au sol. Utiliser un mouvement contrôlé, coup un de vos pieds en arrière, comme si vous êtes coups de pied quelque chose loin de votre corps. Exercez vos muscles fessiers pendant que votre jambe est prolongée. Jambe Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions pour chaque jambe.

Course et de marche

Course et la marche sont les deux exercices de bout à bout tonifier efficaces. Lorsque vous exécutez, ainsi que lorsque vous marchez à un rythme rapide, vous utilisez les muscles fessiers. Pour obtenir le maximum d'avantages de crosse de tonification, fléchissez vos fesses à chaque étape. L'ajout de quelques promenades en montée ou courses à votre routine quotidienne donne la force supplémentaire pour les muscles bout à bout.


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