May 1
Une blessure au genou ou de la douleur au genou peut être causée par la faiblesse des muscles autour de la rotule, ou rotule. La rotule protège l'articulation du genou. Il peut se dérégler si les muscles quadriceps sont faibles ou endommagés. Effectuer des exercices de résistance simples, à la fois de la pondération et sans poids, peut aider à réhabiliter une blessure au genou.
Étirez le quadriceps pour éviter les blessures pendant l'exercice. Allongez-vous sur le sol sur le côté. Pliez votre genou sorte que la partie inférieure de la jambe est derrière vous. Prenez votre cheville avec votre main et le tirer en arrière. Ne tirez pas vers les fesses car cela peut causer surextension et blessé le genou. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Effectuer mur se trouve à renforcer vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, fessiers et les muscles abdominaux. Debout, le dos à un mur. Appuyez-vous contre le mur avec le bas du dos, vos pieds largeur des épaules. Votre dos doit être droit. Pliez vos genoux lentement, en abaissant le poids de votre corps vers le sol. Bend jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas sur vos orteils. Maintenez l'étirement au fond pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice de huit à 12 fois pour les deux ensembles.
Effectuer des exercices de longes de renforcer vos quadriceps fois votre genou est devenue plus forte. Fentes peuvent être effectuées avec ou sans poids. Stand avec vos pieds ensemble. Etape un pied en avant un peu plus loin que d'une étape normale lors de la marche. Abaissez votre corps afin que votre jambe avant est plié à un angle de 90 degrés et le genou de la jambe arrière est dirigée vers le sol. Revenez lentement à la position de départ et faire la même chose sur l'autre jambe. Répétez cette opération 10 à 15 fois pour les trois séries.