January 1
Quelles sont les plus couramment connu sous le nom abdominaux se référer à quatre principaux groupes musculaires: le droit de l'abdomen, obliques externes, obliques internes et l'abdomen transverse. La plus visible d'entre eux sont le droit de l'abdomen qui forment un «six pack» sur le ventre et les obliques externes de chaque côté de la taille. Tonifier et renforcer ces muscles sont mieux atteints grâce à une combinaison de l'activité cardio-aérobie et exercices abdominaux. Cardio réduit la graisse du corps de sorte que le ventre aplatit et les muscles sont visibles et des exercices abdominaux sculpter les muscles visibles.
L'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association recommandent au moins 20 minutes d'activité vigoureuse cardio trois fois par semaine. Pour la perte de poids optimal, pensez activité cardio cinq fois par semaine. Pour maintenir un niveau vigoureux de l'exercice, votre fréquence cardiaque doit être élevé et vous devriez être du mal à respirer, mais vous devriez toujours être en mesure de mener une conversation entre deux respirations. Si vous ne pouvez pas parler, votre effort est trop élevé.
Cardio activités peuvent inclure course, le cyclisme, la natation, des cours d'aérobic et de l'utilisation de tout équipement cardio à votre centre de fitness. Si vous venez de commencer un régime cardio, commencez lentement et travailler votre chemin jusqu'à le niveau d'effort correct. Comme votre capacité cardio augmente, envisager d'ajouter la formation d'intervalle pour aider à maximiser votre métabolisme. L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre de courtes rafales de sortie cardio quasi-maximale et une brève période de récupération, puis en répétant pendant plusieurs cycles. Mélanger la formation d'intervalle avec votre routine cardio régulière à divers moments pour garder votre nouvelle routine et intéressant.
Toujours étirer les muscles appropriés suivants toute activité cardio.
Exercices abdominaux traditionnels tels que les ascenseurs de la jambe et de flexions sont efficaces, mais il est beaucoup plus arsenal pour les exercices abdominaux maintenant que l'équipement de incorporer comme des balles, ballons suisses Bosu® et balles de médecine pondérés. Envisager d'effectuer des craquements traditionnels sur un ballon suisse à engager plus de coeur et les muscles abdominaux, ou de faire la rotation du torse rapide avec un médecine-ball pour la résistance ajoutée. Ajout d'un élément d'instabilité à des exercices abdominaux standards engage toujours plus de muscles avec chaque exercice. Leg ascenseurs, extensions des jambes et des bicyclettes effectuées sur une boule Bosu® créent un entraînement plus intense que si elles sont effectuées sur un terrain plat.
Une des clés de bénéficier de tout exercice abdominale est de maintenir les mouvements lents et contrôlés tout au long, par opposition à jeûner, mouvements oscillants qui reposent sur l'élan plutôt que de réellement utiliser et développer vos muscles abdominaux. Expirez au point de plus grand effort et inspirez au retour au neutre. Gardez vos mains sur les oreilles et vos coudes large avec tout mouvement croquant et éviter secousses sur votre cou. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale au début de chaque exercice et maintenir cette position tirée au long.
La cohérence est essentielle à la réussite de tout programme d'exercice, donc incorporer des exercices abdominaux dans votre routine d'au moins trois jours par semaine en conjonction avec votre cardio. Comme vos abdominaux deviennent plus forts, ajouter plus d'exercices, augmenter la résistance de poids et de travailler à leur égard, y compris cinq jours par semaine ou plus.