April 20
Le vastus medialis est l'un des quatre muscles qui composent les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse. Il est le plus à l'intérieur des quatre, situé juste au-dessus du genou, l'insertion, dans la rotule et provenant de la partie supérieure du fémur, ou os de la cuisse. Il est souvent nécessaire de renforcer le vaste interne, après une blessure au genou. Consultez votre médecin ou un physiothérapeute certifié avant de faire des exercices pour renforcer les muscles après une blessure.
Les vaste interne ainsi que les autres muscles quadriceps aide étendre votre jambe au niveau du genou. Il se stabilise et permet de contrôler le mouvement de l'articulation du genou quand vous vous penchez et redressez votre jambe.
Neurophysiologiste et la force entraîneur Tchad Waterbury dit l'incapacité d'un vaste médial faibles pour maintenir la rotule en place peut provoquer une douleur au genou. Il recommande l'étape vers le bas comme un exercice idéal pour renforcer le muscle. Pour effectuer palliers, se tenir debout sur une boîte ou une étape. Abaissez votre jambe gauche à l'étage, puis poussez avec la boule de votre pied droit pour engager le vaste interne, et soulevez votre jambe gauche en arrière sur la boîte. Effectuez le mouvement d'une manière lente et contrôlée. Pour la résistance ajoutée, maintenez une paire d'haltères suspendus à vos côtés. Ne 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Selon Waterbury, vous devriez vous sentir plus de force autour de votre genou après l'exercice. Il souligne que vous devriez arrêter l'exercice si vous vous sentez plus la douleur dans les genoux.
Squats peuvent aider à renforcer le vaste interne. Avez peu profondes squats de poids corporel si vous êtes nouveau à l'exercice. Augmentez progressivement la profondeur de vos squats que vous devenez plus fort, mais ne pas en dessous de squatter parallèle --- arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Si vous êtes un formateur expérimenté et que vous souhaitez ajouter de la résistance, faire des squats d'haltères ou de détenir une paire d'haltères serrés à votre poitrine.
Fentes, parfois appelé squats partiels permet de vous concentrer sur le vaste interne de chaque jambe. Adopter une position de la largeur des hanches et de prendre un grand pas en avant. Avec la plupart de votre poids sur votre jambe avant et de garder votre corps en position verticale, déroulant à travers vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol. Gardez votre plat de pied avant sur le sol et le genou en ligne avec votre talon. Pliez la jambe arrière, avec votre poids sur vos orteils et genou touchant presque le sol. Poussez vers le haut à travers le talon de votre pied avant et engager vos vaste médial que vous vous redressez votre jambe avant. Répétez l'opération pour huit à 12 répétitions, puis changez de jambe. Pour la résistance ajoutée, saisir une paire d'haltères ou placez une barre sur vos épaules.