September 5
Raidir vos muscles avant de vous détendre ou d'étirement eux peuvent augmenter votre gamme de mouvement et de détente. Une technique pour faire ce qu'on appelle la facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, qui fonctionne en remplaçant réponse protectrice de votre corps à l'étirement d'un muscle. Une autre technique, appelée la relaxation progressive, implique systématiquement tendre et relâcher tous vos muscles. La relaxation progressive détend votre corps tout entier en coupant les signaux du système nerveux qui dites à vos muscles de se contracter.
Un étirement statique implique un allongement de muscle et le maintien en position allongée pendant au moins 30 secondes. Cette technique est pas toujours efficace et peut nuire à la performance. Alors que vous pouvez utiliser un étirement régulier pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements, selon l'Académie nationale de médecine du sport, les étirements statiques réalisées dans l'isolement immédiatement avant les tâches nécessitant un effort maximal peut entraîner une diminution de la force. PNF est une meilleure option pour améliorer l'amplitude des mouvements. Il est plus efficace que l'étirement statique, dynamique du mouvement et d'étirement actif isolé.
PNF est également connu comme contrat-relax-contrat étirement. Après l'étirement d'un muscle à la fin de son amplitude de mouvement, maintenez une contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous dans cette position avant l'étirement plus profond et tenir une autre contraction isométrique. PNF stretching est particulièrement utile lorsque vos muscles sont de courte ou hyperactive. Travailler avec un professionnel qualifié dans les techniques PNF avant de tenter de faire ces étirements. La position de votre corps pendant les étirements est important, et, dans certains cas, vous avez besoin d'un partenaire pour faciliter l'étirement.
Tenez-vous derrière une étape avec les deux pieds vers l'avant. Avec votre genou en extension, placez le talon d'un pied sur l'étape. Pliez le genou de votre jambe opposée et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre jambe levée. Alors que dans cette position, appuyez sur votre talon vers le bas sur l'étape à environ 25 pour cent de la contraction. Maintenez cette contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes dans la même position. À ce stade, vous devriez être en mesure de déplacer vos hanches plus loin en arrière, en prenant votre ischio-jambiers dans un étirement plus profond. Étirer jusqu'à ce que vous sentez une résistance du muscle, maintenez votre corps dans cette nouvelle position et pousser votre talon vers le bas sur l'étape à nouveau pendant 10 à 20 secondes. Détendez-vous pendant 10 secondes dans cette position. Répétez ce mouvement trois fois.
La relaxation progressive est basé sur la théorie selon laquelle un muscle est soit contracté ou détendu. L'état normal d'un muscle est dans un état détendu. Muscles engagent quand ils reçoivent un signal provenant des nerfs à se contracter. Lorsque ce signal est arrêté, les muscles se détendent. Cependant, dans de nombreux cas, le système nerveux ne se limite pas envoyer le signal de contracter. Il est comme si le commutateur se coince dans la position "on". Pour remplacer le système nerveux, isométrique contracter un muscle pendant 10 secondes, puis détendez-il. Par exemple, serrer la main dans un poing, puis laissa tomber ouverte à une position détendue. Pour vous détendre votre corps tout entier, systématiquement contracter libération tous vos muscles, de travailler votre chemin à partir de votre tête vers le bas à vos orteils.