Oui, votre arrière est littéralement la cible de nombreuses blagues. Mais la santé de votre muscle grand fessier - qui constitue une grande partie de votre dos - est pas matière à rire. Le grand fessier est l'un de vos plus importants muscles et aide votre déménagement hanche dans une variété de directions. Renforcer votre fessier vous aide à courir plus vite, sauter plus haut et, comme un joli bonus, vous permet de regarder mieux ainsi.

Instructions

•  Echauffez-vous avant votre séance d'entraînement en effectuant cinq à 10 minutes de faible intensité exercice aérobie. Suivez avec des étirements dynamiques de tous les groupes musculaires youâ € ™ ll être en travaillant. Pour étirer votre fessier, marcher ou courir pendant que vous soulevez vos genoux aussi haut que vous le pouvez, ou effectuer des mouvements brusques de marche.

•  Pour effectuer un squat, prenez un haltère hors d'un rack à peu près à hauteur de la poitrine et placez-le aussi bas que possible sur vos épaules. Saisissez la barre de l'arrière avec vos mains à côté de vos épaules et vos paumes vers l'avant. Inspirez et abaissez votre corps vers le bas, comme si vous preniez un siège. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont sur le parallèle avec le sol. Expirez que vous vous levez à la position de départ.

•  Effectuez des mouvements brusques de la même position de départ. Inspirez pendant que vous prenez un pas en avant à court avec la jambe droite, puis fente vers le bas tout en soulevant votre talon gauche sur le sol. Votre cuisse droite doit être horizontal et votre genou gauche quelques pouces au-dessus du sol au point bas de votre fente. Expirez lorsque vous appuyez par votre pied avant et un pas en arrière à la position de départ. Répétez l'exercice, leader avec la jambe opposée, à effectuer une répétition.

•  Pour deadlifts, commencer par une barre sur le sol en face de vous. Squat près derrière le bar avec vos genoux pliés, vos cuisses parallèles avec le sol, le dos droit et vos bras tendus vers le bas. Placez votre main la largeur des épaules, ou un peu plus large, et d'utiliser une prise en pronation. Expirez en redresser vos genoux et les hanches, et passer à une position debout. Inspirez en vous revenez lentement à la position de départ. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice.

Conseils et avertissements

• Youâ € ™ ll déplacer l'accent de votre fessier à vos muscles quadriceps si vous posez la barre haute sur vos épaules lorsque vous effectuez des squats, ou si vous prenez un pas allongé quand faire des mouvements brusques.
• Effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles. Utilisez une barre légère et faire plus de reps à travailler sur l'endurance musculaire. Ajouter plus de poids à la barre et effectuer moins de reps à construire la masse musculaire.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si youâ € ™ ai été sédentaire ou avez des problèmes de santé.
• Squats sont généralement sûre si vous maintenez bonne et due forme, mais gardez votre dos droit et vos genoux stable tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Nâ € ™ t laissez votre genou mouvement plomb passé vos orteils quand youâ € ™ re faire des mouvements brusques.