Comment renforcer vos hanches et bassin pour les hommes

October 29

Comment renforcer vos hanches et bassin pour les hommes

Si youâ € ™ re un gars actif, vous avez besoin d'une forte hanche et les muscles pelviens afin de maximiser votre vitesse de course, votre saut vertical et votre capacité à arrêter et démarrer rapidement. Si youâ € ™ re sédentaire, vous avez encore besoin hanches fermes pour maintenir une bonne posture et de la santé au bas du dos. Quel que soit le type d'homme que vous êtes, les exercices de la hanche qui renforcent votre fessier, ravisseur de la hanche et de la hanche muscles fléchisseurs doivent être une partie de votre programme de remise en forme.

Instructions

Exercise Band

•  Tiens-toi debout avec un petit, circulaire bande d'exercice autour de vos chevilles. Répartissez vos jambes afin que vos pieds sont sur la largeur des hanches. Faites un pas latéral grande avec votre jambe gauche, se déplaçant aussi loin que possible de la gauche contre la résistance de la banda € ™, puis suivez avec votre pied droit de sorte câ nouveau hip-largeur € ™ s en dehors de votre gauche. Continuez à déplacer à votre gauche, prendre une à trois autres étapes avec chaque pied, puis prendre un nombre égal d'étapes à votre droite. Continuer le motif à la fatigue.

•  Tenez-vous droit avec la bande d'exercice autour de vos chevilles. Maintenez une chaise ou un autre objet solide sur votre gauche, pour l'équilibre. Garder vos jambes droites, levez la jambe droite et à votre droite autant que possible, puis revenir, sous contrôle, à la position de départ. Effectuer huit à 12 répétitions avec les deux jambes.

•  Asseyez-vous sur un banc et enveloppez la bande d'exercice autour de vos genoux. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux fléchis. Garder votre genou gauche sur le banc et les pieds en contact avec l'autre, faire pivoter votre hanche droite et augmenter votre genou droit. Abaissez votre genou pour effectuer une répétition. Avez-huit à 12 répétitions avec les deux jambes.

exercices de poids corporel

•  Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, vos talons sur le sol et vos orteils dans l'air. Apportez votre genou droit vers votre poitrine et maintenez - mais nâ € ™ t traction - l'avant du genou à deux mains. Serrez les muscles fessiers dans votre cul, puis soulevez vos hanches et le bas du dos sur le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Retourner vos hanches au sol, sous contrôle, à effectuer une répétition. Effectuer cinq ou six répétitions avec chaque jambe.

•  Tenez-vous droit, puis prendre une longue fente avant avec votre pied droit - fente aussi loin que vous pouvez confortablement, de sorte que les objectifs de l'exercice le grand fessier. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est d'environ horizontale et votre genou gauche est à quelques pouces au-dessus du sol. Reculez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions avec chaque jambe.

•  Tiens-toi debout avec vos pieds sur la largeur des épaules. Accroupissez-vous en pliant les genoux et les hanches, comme si vous étiez assis vers le bas, mais gardez votre dos droit. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont sensiblement parallèles avec le sol. La hauteur de la position de départ pour effectuer une répétition. Faites 12 à 15 répétitions.

•  Saisir un niveau élevé, barre horizontale avec vos mains la largeur des épaules, ou un peu plus large, et vos paumes vers l'avant pour faire des levées de jambe. Commencez avec vos bras tendus et le corps droit. Exercez vos hanches et les genoux que vous soulevez vos genoux aussi près que vous pouvez à votre poitrine. Revenir lentement à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions.

Conseils et avertissements

  • Vous pouvez ajouter des poids pour faire certains de vos exercices de poids corporel plus intense. Pour squats et les fentes, tenez un haltère dans chaque main ou placez une barre sur le dos de vos épaules. Vous pouvez également maintenir un poids entre vos pieds lorsque vous faites soulève la jambe.
  • Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous havenâ € ™ t travaillé pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé. Arrêtez de faire tout exercice si elle vous cause de la douleur.

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