May 17
Pilates est une méthode d'exercice développé dans la première moitié du 20e siècle, qui se concentre sur l'alignement de la colonne vertébrale et de la force de base. La boule de Pilates est une balle de caoutchouc amorti rempli d'air que vous pouvez utiliser pour intensifier ou augmenter votre entraînement Pilates. La taille de balles utilisées dans la méthode Pilates varie, mais la plupart des exercices totale du corps nécessite une balle qui est assez grand pour vous asseoir ou se reposer. Avec une balle de Pilates, il est possible de travailler chaque groupe musculaire dans quelques exercices, le tout avec votre noyau engagé.
1
Squat comme vous êtes assis dans un fauteuil.
Effectuer un squat et d'atteindre avec votre boule de Pilates. Maintenez votre boule de Pilates en face de vous, les bras tendus, et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Pointez vos orteils vers l'avant et ne laissez pas vos genoux vont au-delà de vos orteils. De cette position, serrez vos abdominaux et tordre à atteindre avec votre balle vers la droite. Retour à la position de départ et d'atteindre à la gauche. Répétez tout en soulevant la balle vers le plafond, puis atteindre vers le sol. Cet exercice tonifie les bras, les épaules, les abdominaux, les fessiers et les jambes.
2
Gardez le dos droit en position de planche.
Déplacer dans une position de planche, en utilisant votre boule de Pilates à intensifier l'exercice. Allongez-vous sur le ventre sur votre boule de Pilates, en utilisant vos mains pour vous soutenir. Marchez avec vos mains jusqu'à ce que votre balle est positionné autour de vos genoux. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes et stables. La planche travaille vos abdominaux, les épaules et les bras. Pour une planche plus intense, marcher avec vos mains jusqu'à ce que la balle est autour de vos chevilles. Pour une planche modifiée, garder la balle autour de vos cuisses.
3
Abaissez-vous lentement dans un push-up.
Passer de la position de planche dans un push-up. Dans la planche, placez la boule de Pilates autour de vos genoux. Déplacez-bas, vers vos pieds, pour un push-up plus difficile ou plus pour un moins difficile push-up. Assurez-vous que vos mains sont la largeur des épaules, puis pliez lentement vos coudes pour abaisser le haut du corps sur le sol. Retour à la position de départ. Gardez votre droite arrière et vos jambes. Cet exercice fonctionne votre poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux.
4
Gardez votre cou droit au cours des sit-ups pour éviter les blessures.
Lie avec votre Pilates balle sous le bas de votre dos pour effectuer un sit-up. Assurez-vous que vos jambes sont la largeur des hanches, vos genoux sont pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez les coudes et placez vos mains derrière votre tête pour le soutien ou croisés sur la poitrine. Gardez votre cou droit et serrez vos abdominaux de lever la tête et à la poitrine. Retour à la position de départ. Pour un entraînement plus intense, déplacez vos pieds rapprochés. Répétez huit fois. Cet exercice travaille les abdominaux, et vous pouvez la modifier en déplaçant la balle plus loin votre dos ou sur votre dos jusqu'à ce que vous êtes assis sur le ballon.
• Effectuer le pont. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher ou votre tapis d'exercice avec les jambes droites et vos mollets reposant sur votre boule de Pilates. Placez vos bras à vos côtés, les mains à plat sur le sol, et appuyez avec vos mains et les bras que vous soulevez vos fesses et les hanches en dehors du tapis. Votre corps doit former une ligne droite, ou «pont». Retourner au début et répéter. Pour un défi supplémentaire, lever une jambe de la balle que vous effectuez l'exercice et autre jambe qui est soulevée pour chaque ascenseur. Cela fonctionne vos fessiers, les jambes et les abdominaux.