September 21
Suivi de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice garantit que vous obtenez le maximum de résultats de vos séances d'entraînement. Que vous utilisiez un moniteur sophistiqués ou tout simplement prendre votre pouls, connaître vos numéros vous permet d'affiner votre formation.
En calculant votre réserve de fréquence cardiaque (FCR), vous pouvez obtenir une estimation approximative de la façon dont vous travaillez dur pendant l'activité physique. Une fois que vous avez ce chiffre magique, vous pouvez utiliser le pourcentage approprié de votre FCR pour déterminer à quelle hauteur pour obtenir votre pouls au-dessus de votre fréquence cardiaque de repos, afin de brûler des calories, d'améliorer votre endurance ou d'améliorer votre capacité de sprint.
Calculez votre réserve de fréquence cardiaque ou «FCR». Commencez par trouver votre fréquence cardiaque maximale, ou "MHR," en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, déterminer votre véritable fréquence cardiaque de repos en prenant votre pouls première chose le matin, avant même que vous êtes assis dans son lit. Trouvez votre impulsion à votre poignet ou de la gorge et de compter le nombre de pulsations vous vous sentez en 60 secondes. Répétez cette opération trois jours dans une rangée, puis en moyenne ces chiffres pour obtenir votre fréquence cardiaque de repos. Maintenant, vous pouvez calculer votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque de repos de votre MHR. Pour la formation, vous serez alors multiplier votre pourcentage souhaité de l'intensité de votre FCR puis ajouter votre fréquence cardiaque de repos à ce total pour trouver votre fréquence cardiaque cible.
Facile à modérer les séances d'entraînement de 40 à 60% de votre FCR encourager votre corps à puiser dans vos réserves de graisse, tandis que des séances d'entraînement indice d'octane élevé à 60 à 80% de votre appel FCR pour le sucre stocké dans les muscles et le foie. Mais juste parce que vous vous branchez le long de "la zone de combustion de graisse" sur le tapis roulant ne garantit pas que les livres seront fondre. Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories, donc prioriser le nombre total de calories brûlées par séance d'entraînement si votre objectif est de perdre du poids.
Lorsque vous commencez l'exercice cardiovasculaire pour l'endurance, viser à maintenir votre rythme cardiaque dans les 40 à 50% de votre FCR. Commencez avec un nombre relativement faible de minutes enregistrées à chaque session. Même les 15 ou 20 minutes d'activité peuvent suffire à créer un effet d'entraînement si vous êtes débutant dans le canapé. Toutes les deux semaines, visent à augmenter l'intensité de votre entraînement en se cognant votre FCR en hausse de 10% et l'augmentation de la durée de votre activité en 10 minutes. Finalement, vous serez en mesure de soutenir confortablement activité avec votre cœur de pompage entre 70 à 85% de votre FCR pendant 60 minutes ou plus.
Alternant courts intervalles d'activité à haute intensité de 80 à 90% de votre FCR avec de brèves périodes de récupération, non seulement Ampère votre dépense calorique totale, mais il peut améliorer votre santé globale. Lors de la planification de votre exercice, construire dans deux ou trois jours non consécutifs de formation de sprint où vous travaillez dur pendant 30 secondes et ensuite récupérer en travaillant de 50 à 60% de votre FCR pendant quatre minutes. Répétez ce cycle de sprint et de récupération à quatre reprises pour un 30 minutes d'entraînement très efficace. Soyez sûr de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité ou de faire d'autres changements de style de vie importants.