L'endurance musculaire est l'une des quatre composantes d'un programme de remise en forme globale équilibrée. Endurance est définie comme «la capacité d'un muscle à se contracter à plusieurs reprises contre la résistance sur une longue période de temps." Ce format de musculation nécessite un poids inférieur et de répétitions. Selon l'Aérobic et Fitness Association of America, le travail de l'endurance musculaire comprend 16 à 25 répétitions avec l'utilisation d'une résistance appropriée. Entraînement d'endurance musculaire incorpore les charges qui sont de 50 pour cent de votre maximum d'une répétition. Mettre l'accent sur les plus grandes et plusieurs groupes musculaires passes dans le conditionnement à contraction rapide des fibres musculaires, ce qui améliore l'endurance musculaire.

Instructions

•  Choisissez une variété d'équipements de poids libres, y compris des haltères, kettlebells, bars pondérés et des balles de stabilité. En outre, inclure puissant entraînement cardiovasculaire qui utilise l'équipement de pliométrie tels que des cordes à sauter, des échelles d'agilité et de boîtes de différentes hauteurs.

•  Choisissez une variété d'exercices de musculation et de cardio-vasculaires tincorporating grandes et / ou plusieurs groupes musculaires qui sont fonctionnels vers votre objectif ou le sport.

•  Remplissez deux ou trois ensembles et de 16 à 20 répétitions de chaque exercice à l'aide de poids plus léger pour des exercices de musculation. Composé d'exercices utilisent plus d'un groupe musculaire. Sélections de sport appropriés peuvent inclure bras kettlebell swing, les squats avec une presse d'épaule et push-ups avec une rangée d'haltères.

•  Élevez votre fréquence cardiaque avec des exercices cardiovasculaires difficiles et puissantes, y compris saut à la corde, step-ups, burpees, sauts boîte, les alpinistes et l'agilité échelle pistes. Cela augmente la fréquence cardiaque et complète une routine d'entraînement de la force de tordre les fibres musculaires à contraction rapide.

•  Reposer environ une à deux minutes entre chaque jeu lors de l'utilisation d'une charge à haut volume.

•  Changez votre routine d'exercice tous les quatre à huit semaines avec des exercices différents ou plus difficiles. Cela peut inclure varier les exercices, l'ajout ou la suppression de répétitions ou de changer l'ordre de l'exercice terminé.

•  Endurance musculaire séances d'entraînement complètes deux ou trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque session.

Conseils et avertissements

• L'endurance musculaire augmente la force musculaire avec le temps et la pratique dédié.
• Utilisez assez de poids que les deux ou trois dernières répétitions sont près de fatigue.
• Tous les exercices doivent inclure gamme complète de mouvement.
• Utilisation de poids lourd peut entraîner des blessures articulaires ou musculaires.
• Écoutez votre corps et lui donner le repos si vous êtes extrêmement douloureux ou mentalement fatigué.