compétences de gymnastique sont tous sur la progression et l'épingle de retour ne fait pas exception. Avant vous essayez de démarrer dans une position de backbend sur le plancher, puis un coup de pied par-dessus votre corps à une position debout, essayez d'utiliser un canapé ou autre plate-forme qui élève vos pieds un peu. Cela vous donne un petit coup de pouce et peut vous aider à développer la force et la confiance pour la vraie chose. Idéalement, utilisez un canapé plus ferme au lieu d'une plus douce, car il sera plus difficile de compléter cette démarche sur un canapé très pépère.

Instructions

•  Réchauffez vos muscles en marche ou de jogging léger pendant environ cinq minutes. Ensuite, effectuez le tronçon chat-vache à étirer votre dos. Commencez par descendre à quatre pattes avec vos mains reposant juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches. Ensuite, faites le dos dans la position "cat", maintenez pendant une seconde, puis la courbe de votre colonne vertébrale vers le haut dans la position de la "vache". Répétez le mouvement de va-et-vient de cinq à 10 fois.

•  Dégagez toutes les tables basses, chaises, coussins ou autres obstructions possibles qui peuvent être près du canapé.

•  Allongez-vous sur votre dos près du canapé avec votre bout pointé vers les coussins extérieurs du canapé. Placez vos pieds sur les coussins avec vos orteils pointés vers l'intérieur du dossier.

•  Placez vos mains à plat sur le plancher près de vos oreilles avec les doigts pointés vers vos épaules. Ensuite, appuyez sur vos hanches et les fesses vers le haut pour se déplacer dans la backbend, ou la position «pont».

•  Serrez vos abdominaux que vous soulevez vos talons afin que vous êtes au repos votre poids de corps inférieur sur vos orteils.

•  Basculez votre poids en arrière vers votre torse et les bras puis soulevez un pied du canapé. Coup cette jambe vers le haut afin qu'il se déplace en haut et sur votre corps. Suivre rapidement avec l'autre pied.

•  Presser dans le sol avec le premier pied qui atterrit. Gardez la jambe d'atterrissage plié et balancer votre bras au-dessus pour aider avec votre balance que la deuxième étape vient autour. Laisser la deuxième étape se balancer derrière l'autre afin que vos jambes forment une position de fente.

Conseils et avertissements

• Comme vous obtenez plus confiant et pouvez retirer l'épingle confortablement, évoluer vers une plate-forme légèrement inférieur élevée, comme un tapis qui est de 6 pouces de haut, par exemple. De là, vous serez en mesure de commencer à travailler sur l'épingle de dos sur le plancher.
• Ne pas utiliser un canapé qui est pas lourd ou qui a tendance à glisser sur le plancher, comme un canapé instable peut provoquer des blessures si elle glisse pendant que vous êtes dans le milieu de la cascade.