Formation à votre fréquence cardiaque cible, selon l'Université de l'État du Montana, peut faire des merveilles sur votre performance aérobie. Savoir comment faire fonctionner à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, selon le type de course, vous aidera à maintenir une vitesse constante et d'éviter l'épuisement. Dans un cas, selon "Runner & rsquo; du Monde," un coureur de marathon a excellé dans une course pour la première fois à 59 ans en raison de son utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque. Vous aussi, vous pouvez améliorer votre performance athlétique, même sans un moniteur de fréquence cardiaque en trouvant et en respectant votre rythme cardiaque cible.

Instructions

•  Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) en soustrayant votre âge de 220. Pour une mesure plus précise, "Runner & rsquo; du Monde" recommande d'utiliser la formule 205 & ndash; (0,5 X de votre âge) pour trouver votre MHR. Par exemple, si vous êtes âgé de 40 ans, il est de 205 à 20 (ou 0,5 X 40). Votre fréquence cardiaque maximale serait de 185.

•  Trouvez votre rythme cardiaque de la zone cible (THR). Votre niveau inférieur est votre MHR X 0,60, et votre niveau supérieur est MHR X 0,85.

•  Surveillez votre rythme cardiaque au cours d'une séance d'entraînement normale, tout en gardant vos valeurs MHR et THR à l'esprit. Après environ quatre minutes, arrêter et de prendre votre pouls en plaçant deux index sur votre cou et compter le nombre de battements en 10 secondes. Multipliez ce nombre par six à trouver votre rythme cardiaque actuel & mdash; elle tombe dans votre zone cible? Si elle est inférieure, vous devez augmenter l'intensité d'entraînement pour améliorer les performances. Si elle est supérieure, de ralentir et de maintenir un rythme soutenu dans votre zone.

•  Travailler sur le pourcentage approprié de votre MHR. "Runner & rsquo; s mondiale" recommande que pour les courses longues, des marathons et demi-marathons, vous devez exécuter entre 65% et 85% de votre MHR. Pour les courses courtes, courses de tempo, le 5-K et 10-K, courent entre 90% et 100% de votre MHR.

Conseils et avertissements

• Comme une alternative à la formule dans la première étape, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque de calculer plus précisément votre MHR. Pour effectuer un test sur le terrain avec un moniteur, "Runner & rsquo; du Monde», suggère courir aussi vite que vous pouvez pendant 2-3 minutes, répéter cette opération deux fois (en cours d'exécution plus rapide à chaque fois), et enfin l'enregistrement de votre fréquence cardiaque plus élevée pendant et après la dernier sprint. Ce nombre est votre MHR.