Beaucoup d'hommes aspirent à obtenir une masse corporelle maigre musculaire sans placer l'excès de graisse non désirés sur leur cadre que ce soit pour les performances sportives ou pour des raisons esthétiques. Malheureusement, l'augmentation du poids du corps et les muscles tout en maintenant un faible indice de masse corporelle peut être un défi nutritionnelle et physique. Vous pouvez atteindre ce corps idéal en incorporant un régime bien planifié dans votre régime quotidien tout en exerçant avec des poids pour augmenter la masse musculaire et de garder votre graisse corporelle faible.

Instructions

•  Déterminez votre métabolisme de base en tenant un journal alimentaire de ce que vous mangez tous les jours pendant une semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention estime que le quotidien est l'apport calorique pour les hommes est de 2500 kilocalories et 1.800 kilocalories pour les femmes. Prenez votre base estimation du métabolisme et commencer à ajouter un 500 à 1.000 kilocalories supplémentaires à votre régime alimentaire par jour qui est approprié pour atteindre une augmentation du poids du corps et des muscles. Vous aurez besoin de ces calories supplémentaires de sorte que vous pouvez récupérer et réparer votre corps après vos séances d'entraînement.

•  Choisissez et manger des aliments sains qui offrent un équilibre sain des ratios au 30 pour cent de protéines, 15 pour cent de graisse et 55 pour cent de glucides. Un bon apport de ces macronutriments toute la journée permet de garder votre corps rester maigre en mangeant calories accrus et mettre sur le muscle. Choisissez des aliments tels que les grains de blé entiers, viandes maigres et beaucoup de fruits et légumes.

•  Effectuer des séances de formation totale du corps trois fois par semaine pour forcer la croissance musculaire tout au long de votre corps tout entier. Commencez par effectuer des étirements totale du corps et de l'échauffement pour augmenter la température de votre corps et de préparer votre corps à l'entraînement initial.

•  Commencez votre séance d'entraînement en effectuant un soulevé ce qui augmentera la force et de masse entre les diverses parties du corps. Tenez vos pieds une largeur des épaules, et de saisir la barre avec vos mains. Pliez légèrement les genoux que vous gardez votre poitrine. Collez vos fessiers, à cambrer votre dos et vos épaules se rétracter. Poussez vos hanches vers l'avant que vous étendez entièrement vos genoux et la posture dans un poste de haut neutre pour soulever la barre. Revenez lentement et répéter six à huit répétitions

•  Exercez vos hanches et les jambes avec une fente pondérée inverse prochaine. Prenez une paire d'haltères et de se tenir dans une position neutre et de hauteur. Prenez un grand pas en arrière que vous gardez votre corps en position verticale. Déposer le genou de la jambe arrière au sol et appuyez sur votre pied arrière dans une position debout devant alternant les jambes. Répétez l'opération pour six à huit répétitions pour chaque jambe.

•  Travaillez sur vos pectoraux et votre âme en effectuant un seul bras haltère appuyez sur la poitrine hors un ballon suisse. Allongez-couchée, ou face vers le haut, sur un ballon suisse et de garder vos hanches. Placez vos talons dans le sol et serrez vos fessiers. Lancer les haltères au niveau de votre poitrine avec vos paumes face à face et appuyez sur le poids au-dessus de votre poitrine et le contrat avant de descendre lentement à leur position d'origine. Répétez l'opération pour six à huit répétitions sur chaque bras.

•  Terminez votre séance d'entraînement avec une rangée repliée qui ciblera votre dos. Prenez un haltère et se tenir debout dans une position neutre. Pliez vos genoux légèrement fléchir et à la hanche. Collez vos fessiers tout en gardant sur votre poitrine et votre dos voûté. Ramer la barre à votre sternum en rétractant les omoplates avant de lentement la ramènent à la position de départ. Répétez l'opération pour six à huit répétitions.

Reposez-vous pendant 60 à 120 secondes avant de continuer ce circuit de force pendant deux à quatre ensembles.

Conseils et avertissements

• Choisissez glucides à faible indice glycémique, les protéines faibles en gras et graisses de haute qualité à placer dans votre alimentation.
• Prendre un jour de récupération hors entre chaque session de formation en raison de l'intensité du programme.
• Buvez une protéine-shake après l'entraînement pour réparer et récupérer vos muscles.
• Évitez les aliments rapidement, limonades et des bonbons que des options pour augmenter les calories.
• Trop d'une augmentation de calories peut ne pas brûler les calories supplémentaires vous intaking bien vous être actif. Votre pourcentage de graisse du corps peut augmenter si excress calories ne sont pas utilisés.
• Entraînez-vous avec un ami à vous repérer ainsi que d'évaluer votre forme.