July 7
Si vous êtes impliqué dans la danse, cheerleading, gymnastique ou d'arts martiaux, vous savez l'importance de la flexibilité. Il ya deux sortes de scissions et les deux ont besoin de flexibilité dans différents groupes de muscles. Pour scissions avant, vous devez étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et ischio-jambiers; pour les fentes latérales, vous devez étirer vos adducteurs ou les muscles de la cuisse intérieure. Pour augmenter l'efficacité de vos étirements, travailler le muscle que vous vous concentrez sur avant l'étirement activement. Inclure trois périodes d'étirement - à court, moyen et long terme - séparés par un bref repos. Étirez fréquemment tout au long de la semaine. Comme avec tous les tronçons, lorsqu'ils travaillent pour les fentes, être sûr que vous êtes complètement réchauffé et écoutez votre corps. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles ciblés, mais vous ne devriez pas étirer au point de la douleur. En suivant ces conseils, vous pourrez voir de nettes améliorations dans vos scissions d'ici la fin de la première semaine.
• Réchauffez-vous avec 10 minutes d'activité cardiovasculaire. Choisissez une forme de cardio qui fonctionne vos quadriceps, comme le vélo ou le jogging.
• Activez vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites et les pieds fléchis. Poussez vos talons vers le bas dans le sol, de sorte que vos fesses augmentent d'environ 1/2 pouce du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Agenouiller sur le sol et placez les deux mains sous vos épaules en face de vous. Déplacez votre pied droit entre vos mains et déplacez votre poids avant vers votre pied droit. Si cette position ne pas étirer le devant de la cuisse gauche, placer les deux mains sur votre genou droit et permettre à votre poids à couler vers le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre bassin dans l'alignement approprié. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
• Déplacez votre poids vers l'arrière, de sorte que vos hanches sont au-dessus de votre genou gauche, et redresser la jambe droite. Déplacez votre haut du corps vers votre jambe droite. Gardez votre dos long et votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
• Revenez à la position précédente et maintenez-le pendant 30 secondes. Redresser la jambe droite à nouveau et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez les deux bouts pendant 60 secondes.
• Faites glisser vers le bas dans vos pointes avant, en gardant vos mains de chaque côté de votre corps pour un soutien. Maintenez la scission pendant 60 secondes. Répétez le processus entier avec la jambe gauche.
• Réchauffez-vous avec 10 minutes d'activité cardiovasculaire.
• Activez vos muscles de la cuisse intérieure. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes perpendiculaires au sol. Garder vos jambes droites, lentement ouvrir et fermer vos jambes, de côté, 16 fois. Comme votre effectuer ces ciseaux, vous pouvez soit le point ou fléchir vos pieds.
• Trouvez un endroit par un mur. Allongez-vous sur votre dos avec votre tête pointant vers l'extérieur de la paroi. Scoot vos attaquants bum jusqu'à ce qu'il touche le mur. Redresser les jambes le long du mur. Ouvrez vos jambes sur le côté dans la mesure où ils seront confortablement ouverte. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. Utilisez vos mains pour apporter vos jambes ensemble et se détendre pendant 15 secondes. Répétez l'opération pour 30 secondes et ensuite pendant 60 secondes, avec une seconde pause de 15 entre chaque répétition. Si vous avez des difficultés à se sentir un étirement, vous pouvez utiliser vos mains pour pousser doucement vos jambes vers le sol.
• Eloignez-vous du mur et glisser dans votre split centre. Utilisez vos mains pour le soutien. Maintenez la scission pendant 60 secondes.