Scissions secondaires, où les deux jambes sont étirées sur le côté, exigent un degré élevé de flexibilité dans les adducteurs, ou les muscles de la cuisse intérieure, ainsi que dans les ischio-jambiers. Beaucoup de danseurs, majorettes, gymnastes et les individus impliqués dans les arts martiaux consacrent une grande quantité de temps pour obtenir un 180 degrés complète écart latéral. Si vous avez une fraction de 160 degrés, vous êtes presque là. Effectuez ces tronçons au moins quatre fois par semaine, et vous devriez voir des améliorations significatives dans les deux semaines.

Instructions

•  Effectuez 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère pour réchauffer vos muscles. La marche rapide, le jogging et le saut prises sont de bons choix.

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Asseyez-vous sur le sol et étirer les deux jambes sur le côté. Scoot votre bassin vers l'avant aussi loin que vous pouvez confortablement. Allonger votre dos et augmenter votre bras droit sur votre tête. Atteindre plus de toucher votre pied gauche. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis répétez de l'autre côté. Essayez de scoot votre bassin un peu plus en avant. Répétez deux côtés pendant 30 secondes chacune. Enfin, répéter une troisième fois pour une minute de chaque côté.

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Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes allongées sur le côté. Scoot votre bassin vers l'avant et placez vos mains sur le sol en face de vous. Abaissez votre torse vers le sol aussi loin que vous pouvez confortablement aller. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes. Répétez l'étirement deux fois de plus, pendant 30 secondes et une minute, avec une courte pause entre les deux répétitions.

•  Effectuer la meilleure partition de côté, vous le pouvez. Abaissez votre torse vers le sol, avec vos mains placées sous vos épaules. Faites glisser vos mains plus loin de vous jusqu'à ce que vos fesses décoller du sol. Déplacez vos fesses et à transmettre jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, ce qui permet le poids de vos fesses pour vous déposer plus loin dans la scission. Répétez l'opération pour 30 secondes, puis une minute. Détendez-vous brièvement entre chaque répétition. Si ce tronçon provoque aucune douleur dans les genoux, arrêtez immédiatement.

•  Allongez-vous sur le dos, les fesses contre une place libre sur un mur. Étendez vos jambes à la verticale le long du mur. Ouvrez vos jambes afin que vos pieds se déplacent le long de la paroi vers le sol. Laissez la gravité tirez vos jambes plus loin dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant cinq minutes. Pour sortir de l'étirement, soulevez votre torse aussi loin que vous pouvez confortablement, sans bouger vos jambes ou les fesses. Placez vos coudes ou vos mains sur le plancher près de vos fesses et de continuer à soulever votre torse. En revenant à une position assise, essayez de garder vos fesses et les pieds en contact avec le mur. Comme vous devenez plus flexible, vous serez en mesure d'augmenter dans un écart latéral pleine face au mur.

Conseils et avertissements

• Rappelez-vous de respirer pendant que vous étirez. Respirer régulièrement vous aidera à vous détendre dans l'étirement et le rendre plus efficace.
• Ne jamais étirer au point de la douleur. Cela pourrait causer une blessure avec un long temps de récupération.