Vous pouvez exercer à un niveau efficace, en sécurité en surveillant continuellement votre rythme cardiaque et vous assurant que vous passez près de votre cardio-vasculaire "zone d'entraînement." Exercice en dessous de cette zone aura peu d'effet sur l'amélioration de votre santé cardiovasculaire, tout en exerçant plus élevé que votre zone idéale ne produira que peu d'amélioration en dépit des efforts supplémentaires et l'intensité qui pourrait même se révéler dangereuse.

Instructions

•  Utilisez une formule simple pour déterminer votre fréquence cardiaque cible approximative. Si vous êtes juste de commencer à travailler, soustrayez votre âge de 220 et le multiplier par 60 pour cent. (220 - âge) X 0,60 = fréquence cardiaque cible. Si vous vous entraînez régulièrement, utiliser 70 pour cent dans la formule à la place, et si vous êtes un athlète sérieux utiliser 85 pour cent.

•  Vous pouvez aussi trouver votre zone d'entraînement en utilisant la méthode Karvonen. Cette méthode trouve non seulement votre taux cible, mais peut aussi être utilisé pour trouver votre minimum et fréquence cardiaque maximale d'exercice approprié. Pour l'approche Karvonen, vous aurez besoin de savoir comment trouver votre pouls et calculer votre fréquence cardiaque au repos.

•  Si vous ne possédez pas un cardiofréquencemètre, il existe un moyen simple, gratuit pour trouver votre rythme cardiaque. Les endroits les plus communs pour prendre votre propre pouls sont sur le poignet ou sur le cou. Pour le poignet, placez deux doigts à l'intérieur de votre poignet et juste au-dessus des tendons qui courent votre bras. Pour le goulot, placer les deux doigts sur le côté de la gorge de la rainure devant le muscle de manière verticale.

•  Pour plus de précision, assurez-vous que vous le faites après le réveil, mais avant de sortir du lit. Trouver votre pouls. Comptez le nombre de battements de coeur que vous ressentez. Pour ce faire, pendant 10 secondes et multipliez le nombre de battements par six pour calculer votre rythme cardiaque ou battements par minute (BPM).

•  Pour ensuite utiliser la méthode Karvonen, vous aurez besoin pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. La formule de ce est soustrayant votre âge de 220 (pour les hommes) et 226 (pour les femmes). Ensuite, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez ce nombre par 70 pour cent. Enfin, prenez le résultat et ajouter votre fréquence cardiaque au repos pour trouver votre zone de fréquence cardiaque "bas de gamme". Pour calculer le "haut de gamme" de votre zone, répéter la formule, mais de multiplier le résultat par 85 pour cent au lieu de 70 pour cent.

Formule:
220 (ou 226) - AGE = fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque maximale - Fréquence cardiaque au repos = Nombre
(Nombre X 0,70) + Fréquence cardiaque au repos = 70% minimum cardiovasculaire
(Nombre X 0,85) + Fréquence cardiaque au repos = 85% cardiovasculaire maximale