March 5
Le poids corporel terme décrit la masse globale de votre corps. Si vous avez un petit cadre ou souhaitez prendre du volume, il ya des choses que vous pouvez faire par l'alimentation et l'exercice pour accroître le poids de votre corps. Selon le Conseil américain sur l'exercice, la construction de poids corporel prend du temps et de la persévérance pour atteindre d'une manière saine.
• Augmentez votre apport calorique quotidien de 1000 calories que votre corps aura l'énergie à consacrer à la construction du tissu musculaire. Selon Manuel Ortiz Braschi, auteur de «gain de poids 101," vous devriez enregistrer les calories que vous consommez par jour pendant une semaine. Cela vous donnera un nombre moyen pour commencer. Ajouter 1000 à la quantité moyenne de calories consommées pour trouver la quantité dont vous avez besoin chaque jour pour favoriser la prise de poids corporel.
• Introduire plus de protéines dans votre alimentation pour alimenter vos muscles avec les nutriments dont ils ont besoin pour augmenter leur masse. Vous devriez consommer au moins 200 g de protéines par jour pour une bonne croissance pour soutenir le gain de poids, écrit Braschi. Sources de protéines comprennent les noix, les produits laitiers enrichis, les viandes maigres, les œufs et les poissons. En outre, shakes et les barres de conditionnement physique offrent des niveaux élevés de la protéine, qui sont commodes pour les on-the-go consommation. Selon le Conseil américain sur l'exercice, vous devriez consommer 20 à 40 g de protéines 30 minutes avant une séance d'entraînement pour l'augmentation maximale de la masse corporelle.
• Commencez une routine de musculation exercice régulier trois à cinq jours par semaine pour commencer à construire le muscle. des exercices d'entraînement de poids vont produire gain de masse musculaire rapide lorsqu'elle est effectuée régulièrement, dit Braschi. Comprendre un schéma de musculation de cinq à huit exercices. Effectuer trois à cinq ensembles, constitué de 15 à 20 répétitions de chaque exercice dans votre routine. Squats pondérées, presses poitrine, fentes pondérés, boucles biceps, triceps boucles, presses de papillon, presses de la jambe et les relances du mollet pondérés sont des exemples d'exercices à inclure dans votre routine.
• Afin que votre corps a suffisamment de temps de repos pour se réparer et de construire plus de masse musculaire dormir régulièrement et pour des périodes plus longues. Selon Wayne Westcott, auteur de "La force et l'endurance du bâtiment," lorsque la formation de poids pour l'augmentation du poids corporel, vous devriez dormir 9 à 12 heures par nuit. Si vous vous réveillez fatigué, vous ne l'avez pas permis à votre corps le temps de repos adéquate.