Pour développer les muscles des bras massifs, vos séances d'entraînement de musculation doivent surcharger complètement les deux vos biceps et les triceps. Entraînements conçus pour construire la taille du muscle impliquent peu de repos entre les séries, car cela stimule la libération d'hormones de renforcement musculaire. Vous pouvez de manière adéquate la surcharge, et donc construire le muscle, dans vos biceps et les triceps en suivant une structure-ensemble d'entraînement, ce qui signifie youâ € ™ ll se déplacer d'un exercice biceps droit dans triceps sans repos. Youâ € ™ ll continuent dans ce va et vient ainsi jusqu'à ce que tous les ensembles assignés sont terminées.

Instructions

•  Effectuez-ensemble près-grip bench press avec biceps haltères curl. Allongez-vous sur un banc plat et maintenez un haltère sur votre poitrine avec les mains positionnées à la largeur des épaules. Abaisser la barre de votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre torse et ensuite étendre vos bras pour ramener la barre à la position initiale. Pour biceps haltères boucles, se lever et saisir une barre en face de vos cuisses avec les mains ensemble à la largeur des épaules et paumes vers le haut. Gardez les coudes sur les côtés de votre torse comme vous pliez et tirez la barre jusqu'aux épaules. Pour finir, abaisser la barre à la position de départ.

•  Effectuer trempettes-ensemble avec biceps haltères boucles. Vous pouvez trouver un appareil d'immersion dans la plupart des installations de conditionnement physique. Se tenir entre les bars et les saisir avec vos mains parallèles. Poussez pour soulever votre corps sur le sol, le verrouillage de votre bras. Avec vos genoux fléchis, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Une fois que vos coudes sont pliés à 90 degrés, poussez-vous remonter, étendant pleinement vos coudes. Pour biceps haltères boucles, assis sur un banc tout en tenant un haltère dans chaque main et vos bras par vos côtés. Vos paumes devraient faire face à l'avant. Pliez les coudes pour amener les haltères à vos épaules tout en tournant vos poignets en position de palme-up. Abaisser les poids vers le bas dans un mouvement contrôlé.

•  Effectuez-ensemble extension triceps tête avec 21s. Triceps généraux extensions impliquent tenant un haltère unique avec les deux mains sur votre tête et vos bras en pleine extension. Pliez les coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête et puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Vingt-ones sont un exercice biceps qui peut être fait soit avec des haltères ou un barbell. Levez-vous et effectuer sept répétitions de la première moitié d'un biceps curl, soulevant les poids jusqu'à seulement jusqu'à ce que vos avant-bras sont parallèles au sol. Rendez-vous immédiatement en sept répétitions de la seconde moitié des boucles biceps, les poids de curling de l'endroit où vos avant-bras sont parallèles au sol jusqu'à vos épaules. Terminer avec sept répétitions du biceps pleins papillotes pour un total de 21 répétitions.

•  Remplissez trois séries de chaque exercice, chaque composé de huit à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Faites vos bras séance de formation de deux jours par semaine. Vos biceps et les triceps vont être surchargée à la fin de votre séance d'entraînement, de sorte planifier 72 heures de repos entre les deux afin qu'ils aient le temps de se remettre complètement.
• Réglez le poids que vous soulevez sorte que chaque ensemble est difficile à remplir. Si vous pouvez effectuer 12 répétitions avec facilité, le temps de Câ € ™ est de faire monter le poids. Si youâ € ™ re incapables d'atteindre huit répétitions, diminuer légèrement le poids.
• Thereâ € ™ est toujours un risque de perdre le contrôle des poids. Pour réduire votre risque de blessure, pensez à utiliser un observateur lors de presses banc près-adhérence, des extensions de triceps généraux et d'autres exercices qui impliquent la levée de poids frais généraux.