December 28
Peut-être le groupe le plus négligé musculaire chez les haltérophiles est jambes. Alors que de nombreux haltérophiles trouver progrès est plus facile à obtenir avec des muscles du haut du corps, les jambes sont difficiles à former et peut être têtu en termes de croissance musculaire. Même lorsque la formation correctement les jambes, la croissance peut venir lentement par rapport aux autres groupes musculaires, mais quelques techniques peut aider à accélérer les gains dans ce domaine. Ces techniques ne sont pas destinés à remplacer de manière permanente des méthodes de formation traditionnelles de la jambe, mais peut compléter la formation régulière et offrir un coup de pouce de la croissance à court terme.
• Effectuer des squats lourds hebdomadaire. Beaucoup haltérophiles renoncent cet exercice en raison de sa difficulté, mais aucun exercice construit la masse de la jambe aussi efficacement ou rapidement que les squats. Si les squats sont déjà partie de votre routine d'entraînement, essayez de changer le montant de vos poids pour accueillir moins de répétitions. Si vous êtes déjà dans la fourchette de quatre à six répétition, diminuer le poids et tenter beaucoup plus de répétitions par série (tels que 20 par set).
• Effectuer un ensemble lourd de presses de la jambe entre chaque série de squats. Choisissez un nombre de poids qui vous permet de faire glisser la presse si loin que vos cuisses touchent votre poitrine.
• Effectuer des squats sissy. En l'absence de poids ou avec une plaque maintenue contre votre poitrine avec un bras, debout contre une machine ou une étagère que vous pouvez accrocher avec votre main libre. Pliez vos genoux vers l'avant et déposer lentement votre dos vers le sol jusqu'à ce que vos muscles ischio-jambiers sont presque toucher vos mollets. Revenez à la position debout et répétez l'opération pour un total de 10 répétitions par série.
• Effectuer des squats avant avec la barre positionnée sur votre poitrine supérieure et deltoïdes. Tenir la barre en place avec vos mains en croisant vos avant-bras. Cet exercice exige généralement une charge de poids plus léger que les squats arrière.
• Effectuer raide jambe ascenseurs morts pour promouvoir la croissance aux ischio-jambiers rapide. Utilisez une petite plate-forme, stable pour assurer un virage profond dans la partie inférieure du mouvement.