January 1
Circuit de formation est un exercice de routine visant à améliorer la souplesse, la force et l'endurance. Selon le site de culturisme, le circuit se compose de jusqu'à 10 exercices, et chaque effectuée pour un certain nombre de répétitions ou pour un montant spécifique de temps avant le début du prochain exercice. Tous les exercices dans la routine sont un circuit, et généralement, au moins deux circuits sont terminés au cours d'une session de formation avec une courte période de repos entre les circuits. Ajouter circuits que votre force et l'endurance améliore, ou d'utiliser une étape aérobie pour augmenter le niveau de difficulté.
Commencez la poussée squat en se tenant droite avec une bonne posture. Gardez vos pieds rapprochés et permettre à vos mains pour accrocher à vos côtés. Une poussée squat est un exercice de quatre comptage. Pour le premier chef, pliez vos jambes et placez vos mains à plat sur le sol avec vos doigts ont fait en face de votre corps, le tout dans un mouvement fluide. Ne laissez pas vos fesses pour toucher vos talons ou des jambes, et de garder les fesses légèrement élevées. Sur le deuxième chef, poussez vos jambes vers l'arrière et redressez vos jambes afin que vous êtes dans une position de push-up. Sur le compte de trois, amener les deux jambes en arrière à la position accroupie. Levez-vous sur le nombre de quatre.
Pour un plus grand défi, debout sur nombre de quatre, sauter sur une étape aérobie et lever les deux bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. Vous avez complété une poussée squat sur le nombre de quatre. Le site Web de train pour Force recommande que vous répétez cet exercice 10 fois ou plus en fonction de votre niveau d'endurance.
La plupart des gens apprennent pantins comme des enfants. Pantins sont une intensité entraînement cardio plus élevé et ne nécessitent pas de matériel. Commencez l'exercice en se tenant debout avec vos pieds ensemble et vos bras pendants à vos côtés. Utiliser un mouvement fluide, levez vos bras sur votre tête et étaler vos jambes sur les côtés. Répartissez vos jambes aussi loin que est confortable pour vous. Remplissez le pantin en apportant vos jambes ensemble et vos bras vers le bas. Gardez le mouvement fluide et continu entre jumping jacks.
Pour effectuer des pantins en utilisant une étape aérobie, commencer par debout avec les deux pieds ensemble sur l'étape et placez vos mains sur vos hanches. Sauter l'étape tout en gardant la plus étroite (longueur) partie de l'étape entre les deux jambes et vos mains sur vos hanches tout le temps. Aller retour sur l'étape à votre position initiale pour une répétition. Effectuer des pantins dans le circuit pour un certain nombre de répétitions ou pour une période de temps, selon Fitness formateurs aller.
Sélectionnez deux haltères qui pèsent environ 10 pour cent de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez £ 140, sélectionnez haltères entre 10 et 15 livres. Les débutants peuvent commencer avec des haltères légers. Tenez les haltères dans chaque main en face de votre corps avec vos coudes pliés, et vos mains devant vos épaules. Gardez vos bras près de votre corps, et squat vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses et les tibias forment un angle de 90 degrés. Gardez votre haut du corps droit, et de compléter l'exercice en se tenant debout dos droit et en poussant les haltères dessus de votre tête. Poussez les haltères jusqu'à ce que vos bras sont tendus, puis revenez à la position de départ.
Avec une étape aérobie, commencer par debout environ 2 pieds derrière votre étape avec vos pieds largeur des épaules et de garder vos orteils pointant vers l'avant. Assurez-vous que vous tenez les haltères dans chaque main et à vos côtés. Inspirez et avancer à l'étape avec votre pied droit et accroupir pour créer un angle de 90 degrés avec les genoux. Comme vous squat, poussez les haltères dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète avec un léger pli du coude. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Expirez, abaissez vos bras à vos côtés, repousser et retourner à la position de départ. Pour effectuer une répétition complète, vous devez répéter cet exercice avec la jambe opposée. But pour un ensemble de 10 à 12 répétitions, et augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries que vous devenez plus fort. Par mesure de précaution, assurez-vous que votre poids est axé sur vos talons et ne laissez pas vos genoux vont sur vos lacets de chaussure ou des orteils. Aussi, assurez-vous que votre pied est positionné fermement sur l'étape, ne pas accrocher sur le côté.