September 8
Course à pied exige que vous avez gamme complète de mouvement dans vos articulations de la hanche et les jambes ainsi que la colonne vertébrale et de la stabilité abdominale pour maintenir votre posture et l'équilibre. Stretching améliore gamme musculaire et articulaire qui vous aide à éviter la raideur articulaire qui limite votre capacité de se déplacer. Effectuer différents types d'étirements avant et après votre course afin de minimiser les risques de blessures.
Étirements dynamiques consiste à déplacer vos articulations et les muscles dans leur gamme complète de mouvement répétitive à réchauffer votre corps et de l'esprit pour la prochaine activité. Il augmente l'extensibilité des tissus, la température du corps et de l'activation de neurones, selon physiothérapeute Chris Frederick, auteur de "Stretch to Win". Les étirements statiques est un groupe d'étirement musculaire ou conjointe en tenant l'étirement pendant 30 secondes. Cela provoque le muscle de se détendre et de réduire la stimulation neuronale, ce qui provoque les tissus à allongés. Effectuer des étirements dynamiques avant votre séance d'entraînement et d'effectuer des étirements statiques après votre entraînement.
Cet exercice étire et contracte vos fléchisseurs de la hanche et les tissus environnants avec des mouvements répétitifs. Il améliore votre équilibre et hip extension, qui sont essentiels à des progrès de bon fonctionnement, dit l'entraîneur Gambetta, auteur de "développement athlétique." Stand avec vos pieds ensemble et aller de l'avant avec votre pied droit. Levez vos bras sur votre tête et serrer la fesse gauche. Maintenez cette position pendant 2 secondes et pas en arrière à la position de départ, en abaissant vos bras dans le même temps. Répétez le motif de mouvement pour les trois séries de 10 répétitions sur chaque hanche et à la jambe.
Cet exercice améliore la mobilité de la hanche tout en stabilisant votre torse et la colonne vertébrale. Stand avec votre main gauche sur le mur et balancez votre genou droit jusqu'à vos côtes sans bouger de votre colonne vertébrale. Balancez votre jambe arrière avec votre genou plié. Étendre progressivement votre jambe comme vous balancer vers l'avant, jusqu'à ce qu'il soit presque complètement droite. Développer un rythme de respiration régulière comme vous le swing. Effectuez 20 sautes sur les deux jambes pour deux ensembles.
La région de la hanche et les fesses sont souvent fatigués après une course. Stretching ce domaine après un rodage réduit la douleur musculaire et la raideur de la hanche. Debout devant une table ou plate-forme similaire à peu près aussi élevé que votre articulation de la hanche. Mettez votre cuisse gauche et de la jambe extérieure sur le dessus de la table. Serrez vos fesses droit de garder votre posture debout. Penchez-vous à votre bassin lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse gauche. Avec chaque expiration, se pencher en avant un peu plus. Lorsque vous atteignez votre étirement maximal, maintenez-le pendant cinq à six respirations profondes. Répétez le même tronçon sur votre hanche droite.