August 28
Basket-ball est un jeu d'explosivité. Que conduire à la corbeille, tirant vers le haut pour longue portée coups de saut ou de jouer une grande défense un joueur de basket rapide, est un joueur plus efficace. Utiliser le bon entraînement pour la force et le conditionnement d'un joueur peut améliorer son rapidité et la capacité explosive.
Comme pour tout nouveau type de travail sur ou programme d'exercice vous assurer que vous êtes en bonne santé et d'apprendre les techniques appropriées à partir d'un professionnel agréé.
Avant de commencer tout travail hors programme, il est important de vous assurer que tous vos muscles sont chauds, lâche et prêt pour l'action.
Il est impératif lors de faire de l'exercice pour obtenir votre rythme cardiaque et d'obtenir votre sang qui coule à tous vos groupes musculaires. Une excellente façon de se réchauffer est de passer cinq minutes la corde à sauter ou de faire des pantins.
Les deux sont des moyens éprouvés pour augmenter votre rythme cardiaque rapidement et impliquer l'ensemble du corps. De plus, le saut et l'utilisation rapide des bras reproduire un grand nombre de mouvements qui sont utilisés dans le basket-ball de sorte que vous êtes effectivement en train de faire deux choses à la fois; obtention de votre corps réchauffé et pratiquer la mémoire musculaire et de conditionnement pour votre sport. Une autre suggestion est jogging léger pour la même quantité de temps.
Un domaine important qui est trop souvent négligé ou pas porté sur assez, est l'étirement. Surtout dans le jeu de basket-ball qui est pleine de mouvements rapides et stop and go 'action, tous les muscles doivent être correctement tendues à la fois avant et après une séance de veiller à ne pas vous blesser.
Tout en étirant assurez-vous et étirez chacun de vos principaux muscles des jambes (ischio-jambiers, quadriceps, mollets), ainsi que vos bras et votre aine. Comme avec tout étirement, assurez-vous de ne pas trop étendre le muscle et d'atteindre avec un mouvement fluide; ne pas bob ou de la roche avant et en arrière. Trouver un point d'étirement acceptable et tenir pour un second comptage 7-10, puis relâchez lentement. Répétez au moins deux fois chaque étirement.
Pour réussir dans le basket-ball, vous devez avoir un certain niveau de force. Bien que, par définition, le basket-ball est un sport de contact non, ceux qui ont joué le jeu sait qu'il ya beaucoup de jeu physique. Mais encore plus que d'avoir la force de lutter contre vos adversaires, les joueurs de basket-ball ont besoin de force pour prendre leur jeu au prochain niveau.
Courir plus vite, sauter plus haut et se déplaçant rapidement tous issus de la construction de la force dans les jambes, de base, et les bras. Voici quelques exercices de musculation spécifiques de basket-ball:
Jambes: Le renforcement le plus fondamental de la jambe travaillent sur ce qui est connu comme un «squat». Tout comme son nom l'indique, l'objectif est de passer d'une position debout à une position accroupie et le retour arrière à la position debout. Le mouvement peut être fait avec ou sans poids et avec ou sans une machine. Aux fins de basket-ball, il est préférable de faire avec un poids plus léger et de répétitions (ou «représentants»).
Noyau: Un excellent moyen de renforcer votre section du milieu (abs, obliques, le bas du dos) est de travailler sur votre base. Cela peut être fait dans une variété de moyens tels que des redressements assis, des craquements, soulève la jambe tout en posant sur le sol. Pour un coeur spécifique entraînement idéal de basket-ball, vous pouvez obtenir dans une position de resserrement (de la tête et les épaules du sol, les genoux pliés, pieds et à l'arrière sur le sol) et tenez un ballon de basket dans vos mains. Tout en gardant votre corps en position inférieure, atteindre la balle vers la droite et toucher au sol juste derrière où vous êtes assis. Ensuite, le mettre dans votre corps et le toucher à la même position sur le côté gauche de votre corps. Alternez entre les côtés à un rythme constant et modéré pour un nombre de 30.
Armes: Pour développer la force nécessaire pour tirer et passer le basket-ball, vous devez non seulement la force, mais la force qui dure. Pour cela, vous pouvez faire une séance d'entraînement simple, avec ou sans poids, où vous en êtes avec vos mains à votre côté, puis levez les bras et sur les côtés, créant une forme en «T», puis retour à votre côté. Ensuite, lever les deux bras vers le haut et vers l'avant, et revenir à votre côté. Faites cela pour trois séries de 15 répétitions. Rappelez-vous, car il est un exercice de haute rep ne pas utiliser trop de poids.
Le conditionnement est une partie importante de basket-ball. Il est nécessaire d'être en mesure de maintenir votre niveau d'efficacité tout au long d'un match. Si vous êtes fatigué et incapable de performer au plus haut niveau à la fin d'un jeu, vous n'êtes plus un membre utile ou productif de votre équipe.
Il existe deux formes de conditionnement pour le basket-ball que vous devriez travailler à améliorer. La première forme est conditionné de base. Cela peut être fait en exécutant vent sprints et d'autres exercices de fonctionnement qui sont conçus pour imiter les distances vous allez courir dans un jeu de basket-ball. Il est important de savoir que dans le but d'améliorer votre conditionnement, chaque fois que vous avez besoin de travailler à faire de plus en plus de base exercices de conditionnement avant que vous atteigniez l'épuisement.
Un exemple courant d'un conditionnement forage de base est appelé à faire "un suicide". Cet exercice commence à la ligne de base et puis vous sprint à la ligne de faute et Sprint retour à la ligne de base, puis sprint à la moitié de la cour et Sprint retour à la ligne de base, puis sprint à la ligne de faute en face et le dos, puis sprint à la ligne de base opposée et à l'arrière. Cet exercice reflète plus directement le type de course que vous allez faire dans la compétition de basket-ball et il devrait être votre objectif pour terminer chaque «suicide» alors que dans un sprint complète.
L'autre forme de conditionnement est appelé jeu conditionné. Cela implique l'obtention de votre corps conditionné à faire les mouvements que vous allez faire souvent dans un jeu. L'objectif est d'être en mesure de travailler à augmenter la quantité de temps que vous pouvez faire un moment précis avant que vous atteigniez l'épuisement. Un exemple est un exercice de tir qui peut être fait par vous-même. Commencez par choisir un domaine spécifique où vous souhaitez améliorer votre tir. Ensuite, prendre un coup; si vous le faites, courir et obtenir votre rebond de retour au même endroit et de tirer de nouveau. Si vous manquez, courir à votre rebond, dribbler au panier et faire un lay up. Ensuite, exécutez revenir à votre point d'origine et de recommencer le processus à nouveau.
Faites cet exercice pendant une minute et garder une trace de combien de coups que vous faites. Après fois que vous vous rendrez compte que les coups de feu plus vous prenez, plus vous ferez, et le meilleur état que vous obtenez dans, les coups de feu plus vous serez en mesure de prendre.
Un autre domaine qui est souvent négligé vient après une séance d'entraînement. Tout aussi important que l'échauffement et d'étirement, est le refroidissement et le traitement des muscles. Après avoir terminé votre travail, un jogging léger est un bon moyen de se détendre tout muscles tendus. Après un bref jogging, assurez-vous de faire le même régime d'étirement que vous avez fait au début de votre séance d'entraînement, mais cette fois prendre plus de temps pour se concentrer sur les domaines qui sont particulièrement tendres.
Après refroidissement et d'étirement soit la glace sur le bas des articulations qui se sentent extrêmement rigide, ou prendre un bain de 10-15 minutes dans ce qui est appelé un "bain cool". Un bain froid peut être créé dans toute baignoire et est idéal pour les muscles à récupérer. Remplissez la baignoire avec de l'eau de 50 degrés et entrer et se détendre.