Ab Rouleau Technique

October 27

Crunchs sont souvent le premier exercice que vous pensez quand vous voulez travailler sur vos muscles abdominaux, mais des craquements peuvent conduire à la douleur chronique, parce que votre dos est pas stabilisée. Rouleaux Ab soutenir votre cou afin que vous puissiez faire des craquements sans forcer votre cou et les muscles du dos. Selon une étude menée par le Conseil américain sur l'exercice, en utilisant un rouleau ab est tout aussi efficace que de faire croque réguliers.

Instructions

Préparation

•  Posez votre tapis d'exercice sur le sol, et de mettre votre rouleau ab à une extrémité du tapis. Le rouleau doit être placé de sorte que le coussin de nuque est à l'extrémité du tapis d'exercice.

•  Allongez-vous sur votre dos avec votre tête reposant sur la garniture de rouleau ab. Les deux genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être à plat sur le sol.

•  Reposez vos coudes sur les coudières du rouleau, et placez vos mains sur le haut de la barre de rouleau, la largeur des épaules. Vos paumes devraient être face vers le bas de sorte que vous avez une main en pronation sur la barre.

Exercice

•  Prenez une profonde respiration et expirez pendant que vous serrez vos muscles abdominaux. Détendez-vous jusqu'à ce que vos épaules sont sur le sol. Vos mains doivent pousser doucement vers le bas sur la barre alors que vous êtes curling afin que votre tête est soutenue par le mouvement. Ne poussez pas la barre, mais plutôt se concentrer sur contracter vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol.

•  Réduisez votre redescendre lentement, en gardant vos abdos contractés, jusqu'à ce que le coussin de tête touche presque le sol. Répétez ce mouvement, prendre deux secondes pour soulever du sol et quatre secondes pour revenir vers le bas.

•  Faites une série de 10 à 20 craquements. Prenez un repos de 30 secondes, et répétez l'ensemble de deux trois fois, selon votre capacité.

•  Attendre au moins 24 heures avant de faire une autre séance d'entraînement ab afin que vos muscles abdominaux peuvent récupérer.

Conseils et avertissements

  • Garder le coussin de tête sur le sol permet de garder vos muscles abdominaux contractés au long de la séance d'entraînement.
  • Comme vos abdos deviennent plus forts, augmenter progressivement le montant de craquements vous faire pour que votre séance d'entraînement reste difficile.
  • Changez la position de vos jambes pour faire travailler vos muscles abdominaux de différentes manières. Levage vos pieds du sol sera cibler vos muscles abdominaux inférieurs. Torsion de votre taille de sorte que seul l'un de vos hanches est sur le terrain pendant que vous croquez ciblera vos obliques, ou sur le côté muscles abdominaux.
  • Ne jamais commencer un nouveau régime d'exercice, sans parler d'abord à votre médecin.
  • Commencez lentement et augmenter progressivement le nombre de craquements que vous faites par jour.
  • Expirez en vous pelotonner, et inspirez sur votre chemin vers le bas.

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