June 14
La planche standard est un exercice d'isolement qui conditionne vos principaux muscles stabilisateurs, renforcer vos abdominaux, le dos, les hanches, les épaules et les bras. La position est statique dans lequel les angles de votre longueur articulaires et musculaires nâ € ™ t changement. Cependant, les variations de la planche peuvent augmenter l'intensité de l'exercice. En ajoutant un crossover, comme une touche coude à genou, et en intégrant la cuisse adduction et croquant mouvements, vous pouvez tourner la planche dans un exercice composé qui tonifie vos cuisses.
En tapant votre genou pour le coude opposé dans la position de planche, vous devez utiliser l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail pour attirer votre genou à travers votre corps. Cet exercice composé combine un exercice isométrique en un seul avec un mouvement dynamique. Le mouvement de crissement supplémentaire offrira encore plus stimulant pour vos muscles abdominaux. Commencez par face couché avec vos paumes à plat sur le sol. Étendre complètement vos bras, mais gardez vos coudes doux. Poussez votre corps jusqu'à vos orteils et contracter vos abdominaux, le maintien d'un dos droit. Expirez et pliez le genou droit, en tirant vers le haut à l'extérieur de votre coude gauche et appuyez doucement. Maintenez la position de pointe pour une deuxième, inspirez puis retourner votre jambe droite à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, de commutation votre jambe de travail.
Pour renforcer l'intensité d'une planche avec des robinets genou-à-coude, vous pouvez prolonger votre jambe et coup à la position de pointe de l'exercice. Pensez à la française peut-filles peut soulevant leurs jambes dans laquelle ils soulèvent une jambe avec un virage à haute genou et ensuite étendre la jambe inférieure au plafond. Youâ € ™ re effectuant un mouvement similaire, mais vous tenant dans la position de planche. Lorsque vous lancer, maintenir le mouvement fluide et contrôlée et éviter secousses votre jambe latéralement. Pliez votre genou de travail et d'étendre la jambe pour revenir à la position de départ. Pour augmenter encore la difficulté d'un cran, effectuer l'exercice en plaçant vos mains sur un ballon d'exercice.
Effectuez le même exercice d'une position couchée sur le côté, qui va déplacer le stress de votre paroi abdominale avant pour vos obliques. Youâ € ™ ll doivent travailler encore plus dur pour maintenir votre équilibre. Commencez par couché sur le côté gauche avec vos pieds dans une position décalée dans laquelle votre pied gauche est en face de votre droite. Placez votre main droite sur votre tête avec le coude plié et évasée vers le côté. Tendez le bras gauche et poussez votre corps de façon à ce qu'elle forme une ligne droite de vos pieds à votre clavicule. En équilibre sur votre pied droit, dessinez votre genou gauche vers votre coude droit dans un mouvement croquant et de contracter l'intérieur de la cuisse de la jambe gauche. Revenez lentement votre jambe gauche à la position de départ. Effectuez 15 répétitions, puis répétez l'exercice avec la jambe droite.
Si youâ € ™ n'êtes pas habitué à faire des planches, votre corps pourrait secouer en raison de la faiblesse des muscles du tronc. Ceci est une réaction normale au stress de l'exercice et se résorbera avec la pratique. Alors que vous progressez plus fort, youâ € ™ ll être en mesure de tenir la planche pour de plus longues périodes et d'augmenter le nombre de répétitions de craquements genou-à-coude. Concentrez-vous sur votre nombril en tirant vers votre colonne vertébrale lors de la planche, ce qui empêchera vos hanches de l'affaissement. Si vos hanches statisme trop, le bas du dos peut hyperextension et laissez votre colonne lombaire vulnérable aux blessures.