April 4
Il n'y a pas de one-size-fits-all programme d'haltérophilie. Choisissez une routine de levage qui fonctionne le mieux pour votre niveau de forme physique et votre programme d'entraînement. Par exemple, les débutants peuvent bénéficier le plus d'un programme de formation de résistance de poids de corps, tandis que les poussoirs avancés peuvent bénéficier davantage de l'augmentation de la résistance offerte par les poids libres et des machines.
Un entraînement complet du corps cible tous les principaux groupes musculaires au cours de chaque séance d'entraînement, y compris la poitrine, le dos, les jambes, les bras, les abdominaux, les hanches et les fessiers. Cette séance d'entraînement incorpore une variété d'exercices composés, qui sont des exercices qui ciblent plusieurs groupes de muscles à la fois. Une routine de l'échantillon peut comprendre couché, squats, relances du mollet, rangées latérales, tractions, presses de l'épaule et abdos. Faire une ou deux séries de chaque exercice à 10 à 12 répétitions par série. Ne jamais faire cela deux jours de routine dans une rangée - reposer vos muscles est très important.
Circuit de formation est un moyen de combiner une levée routine complet du corps avec l'exercice aérobie pour ajouter un avantage cardio à l'entraînement. L'idée derrière la formation du circuit est de choisir six à huit stations de relevage différents et de se déplacer de l'un à l'autre avec pas plus de 30 secondes de repos entre chaque station. Cette séance d'entraînement rapide aide à garder votre fréquence cardiaque élevée. Faire une série de 10 à 12 répétitions à chaque station. Reposez-vous pendant quelques minutes à la fin d'un circuit, et complète un ou deux circuits supplémentaires pour terminer la séance d'entraînement. Vous pouvez inclure des exercices d'entraînement de résistance dans votre circuit - juste être sûr de cibler tous les principaux groupes musculaires.
Vous pouvez toujours obtenir une séance d'entraînement de musculation efficace même si vous ne disposez pas d'accès à des machines d'haltérophilie ou des poids libres. Il permet d'utiliser une sorte de poids de main, comme deux bouteilles de lait 1 gallons remplis avec des quantités égales d'eau. Un plein-corps poids corporel séance d'entraînement pourrait inclure des pompes, des craquements, des biceps et presses de l'épaule avec des bouteilles de lait, squats mur, des mollets et repliée flyes inverse. But pour trois séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice par séance d'entraînement. Un minimum de deux séances d'entraînement par semaine est idéal pour les débutants.
La liste des séances d'entraînement de musculation là-bas est vaste, mais les bases sont presque toujours le même. Pour la construction de la taille et la force musculaire, utiliser une quantité lourde de poids et un faible nombre de répétitions. La bonne quantité de poids est celui qui vous pousse vraiment à la limite en essayant de terminer le représentant final. Quatre à cinq séries par exercice est efficace dans le culturisme. Bodybuilders se concentrent sur un ou deux groupes musculaires par séance d'entraînement. Par exemple, cibler la poitrine et le haut du dos, le lundi, le mardi jambes, repos le mercredi, le jeudi bras, le bas du dos et des épaules le vendredi et les abdominaux à la fin de chaque séance d'entraînement. Il est important d'épuiser complètement les groupes musculaires ciblées au cours de chaque séance d'entraînement, mais il est encore plus important d'obtenir suffisamment de repos pour les muscles fatigués après la séance d'entraînement. Ceci est la raison pour laquelle les principaux groupes musculaires sont exercés seulement une fois - ou peut-être deux fois - par semaine.