June 24
Vos muscles de l'épaule sont un mélange de contraction rapide et fibres à contraction lente. Fibres musculaires à contraction rapide de prendre le contrôle de force et de puissance se déplace - juste pour l'entraînement de redoublement inférieurs. Fibres à contraction lente répondent mieux à des poids plus légers et plus reps, note l'entraîneur Menno Henselmans sur SimplyShredded.com. Travailler deux types de muscles de l'épaule en incorporant un exercice combo à trois voies dans chaque séance d'entraînement.
Le nettoyage et appuyez sur son propre est un exercice de combo, car il combine deux mouvements - le nettoyage et la presse. Force entraîneur Marc Perry du Lean Construit recommande d'effectuer cette démarche avec des haltères. En commençant par les haltères à vos côtés ou en face de vos cuisses, soulevez-les rapidement à vos épaules. Accroupissez peu que vous les attrapez, puis appuyez avec force à la fois les frais généraux. Pour en faire un mouvement à trois voies, avant d'ajouter soulève pour pré-épuiser vos épaules. Effectuez 10 devant soulève des haltères, puis allez dans vos presses propres et autant de représentants que vous pouvez gérer avec une bonne technique.
Ce mouvement combine trois exercices d'épaule difficiles, chaque travail dans un plan différent du mouvement. Tenir une plaque de poids à deux mains et effectuer 10 à 15 devant soulève. Mettez la plaque vers le bas, puis prenez une paire d'haltères et d'effectuer 10 à 15 élévations latérales. Stick avec ces haltères et d'effectuer les 10 à 15 presses généraux. Au moment où vous arrivez à les presses, vos épaules seront extrêmement fatigué, donc il n'y a pas besoin d'aller lourds. Pour maintenir la forme, assis sur le bord d'un banc pour l'ensemble combo; debout, il est trop facile d'utiliser l'élan du corps plutôt que des muscles.
Tenez une paire d'haltères comme vous le faisiez pour le nettoyage et la presse, mais les soulever lentement jusqu'à la hauteur des épaules et de pause. Apportez vos coudes vers la ligne médiane de votre corps afin que vos paumes sont face de votre poitrine, et appuyez sur les haltères en tête, tourner vos mains 180 degrés comme vous allez. Dans la première position, vos coudes doivent être verrouillées et vos paumes vers l'avant. Abaisser les poids tout en bas, se pencher en avant et d'effectuer une relance repliée à effectuer une répétition. But pour huit représentants au total.
Hit vos épaules deux fois par semaine si vous voulez qu'ils grandissent, conseille David Sandler, directeur senior de l'éducation et de la performance à la National Strength and Conditioning Association. Vos épaules se énerver lorsque vous vous entraînez votre poitrine, alors mettez dans une trois voies épaule combo exercice à la fin d'une séance d'entraînement à la poitrine. Procéder à un deuxième entraînement d'épaule axé chaque semaine, dans lequel vous effectuez deux exercices plus lourds, comme debout presses d'haltères et machines élévations latérales, pour quatre séries de six à 12 répétitions de chaque. Suivez ce avec trois tours d'un exercice de combo en utilisant des poids légers. Concentrez-vous sur les muscles se sentir comme ils travaillent et utilisent lents, tempos contrôlées.