June 25
Vos muscles ischio-jambiers sont constitués de demi-tendineux, demi-membraneux et du biceps fémoral muscles qui fonctionnent à l'arrière de vos cuisses et sont connus pour être raide et dans le besoin d'étirement. Ischio-jambiers serrés peuvent entraîner des blessures, maux de dos, une mauvaise posture et le niveau de performance réduit à des activités physiques. Echauffez-vous pendant 10 à 15 minutes puis étirez pour aider à soulager jambiers. Il ya quelques versions de la classique aller à étirer de toucher vos orteils que vous pouvez essayer.
Tenez-vous droit avec les jambes croisées de sorte que les extérieurs de vos pieds touchantes. Engagez vos muscles de base, gardez votre dos droit et le genou se pencher et atteindre vers vos pieds, toucher vos orteils si possible. Après avoir atteint aussi loin que vous le pouvez, tenir la pose pendant 10 secondes. Mettez vos jambes si la jambe opposée est maintenant à l'avant, et répétez l'étirement.
Asseyez-vous sur le plancher ou votre tapis avec vos jambes droites en face de vous, votre dos hautes et droites et vos muscles du tronc engagés. Garder la tête en ligne avec votre colonne vertébrale, atteint vers vos orteils comme vous apportez votre torse près de vos jambes. Tensing vos quadriceps peut aider à garder vos genoux droit. Si vous avez besoin de plier les genoux légèrement à étirer qui est bien, mais continuer à travailler vers un genou droit. Lorsque vous avez atteint vos orteils, ou si vous avez été aussi loin que vous pouvez aller, maintenez l'étirement pendant 10 secondes.
Stand avec vos pieds écartés aussi loin que vous le pouvez, tout en maintenant une base stable avec vos muscles de base engagés. Tenez vos bras tendus de vos côtés et se pencher en avant et vers le bas, en tournant légèrement le tronc pour atteindre vers votre pied droit avec votre main gauche. Essayez de toucher le pied, ou se rapprocher autant que possible, et ensuite venir à la position de départ. Côtés suppléants, et étirer vers votre pied gauche avec la main droite. Continuer en alternant les côtés dans un mouvement continu mais lent pendant 12 répétitions de chaque côté, soit 24 au total.
Réchauffez-vous avec 10 à 15 minutes de l'intensité lumineuse des exercices cardio avant l'étirement pour obtenir votre circulation sanguine et de préparer vos muscles. Ne vous précipitez pas dans n'importe quel pose; utiliser toujours des mouvements lents, et arrêter si vous ressentez une douleur dans le dos ou les jambes. Gardez votre respiration lente et profonde tout en étirant; inhaler que vous vous préparez à étirer et maintenez l'étirement et expirez lorsque vous vous déplacez dans et d'approfondir l'étirement. Si vous ressentez une douleur persistante dans toute partie de votre corps tout en étirant, parlez-en à votre médecin.