December 7
Dans la formation de poids, un triple se réfère à un ensemble de trois répétitions. Triples sont les plus adaptés à ceux qui sont impliqués dans les sports de force, comme l'haltérophilie ou la dynamophilie, mais ils peuvent également être utiles pour les athlètes qui cherchent à augmenter la force et la puissance. Réchauffez-vous complètement avant de frapper un maximum triple et penser à comment vous allez travailler triples dans votre routine globale sans brûler ou se blesser.
Vous pouvez effectuer une triple sur tout l'exercice, bien qu'ils fonctionnent mieux avec des mouvements composés multi-joint. Ceux-ci comprennent des squats, accroupir et banc de presses pour les haltérophiles et les bribes ou propre et des secousses pour les haltérophiles. Composé accessoires mouvements, tels que presses généraux, les squats avant, tractions, la puissance nettoie et bribes de pouvoir se prêtent également bien à triples. Ce type de formation est le meilleur pour développer la force maximale, mais ne sont pas aussi efficaces que les ensembles supérieur rep pour ajouter la taille du muscle, selon entraîneurs de force Michael Berg et Brad Schoenfeld.
Avant d'effectuer un maximum triple, vous avez besoin d'au moins 10 à 15 minutes d'un warm-up. Les cinq premières minutes devraient consister cardio lumière, juste pour casser une sueur. Passez les cinq prochaines minutes effectuant des exercices de mobilité totale du corps, tels que les squats, fentes, rotations du torse et les sautes d'armes. Dans les cinq dernières minutes, effectuer des ensembles plus légers de l'exercice que vous allez faire pour un ensemble haut de trois. Commencez avec une série de 10 répétitions à l'aide de 30 à 40 pour cent de ce que vous allez utiliser pour votre installation principale. Effectuer huit représentants à 60 pour cent, puis cinq représentants à 70 pour cent, puis trois répétitions à 80 pour cent et puis juste une répétition à 90 pour cent.
Choisir le bon poids pour votre triple jeu est critique. Pour un ensemble maximum de trois, vous devriez être en mesure de lever autour de 90 à 93 pour cent du poids que vous pouvez soulever pour un seul maximum. Préparez-vous mentalement avant l'ascenseur en se concentrant pleinement sur la forme, la visualisation de l'ascenseur dans votre esprit et le blocage de toutes les distractions extérieures. Si vous trouvez votre technique continue représentant un ou deux, ne pas tenter de compléter l'ensemble avec la mauvaise forme.
Triples maximales sont très exigeants sur vos muscles, les articulations et le système nerveux. Ne tentez eux une fois tous les quatre à six semaines. Dans "5/3/1: Le plus simple et le plus efficace du système de formation pour la force brute,« l'élite de dynamophilie et de la force entraîneur Jim Wendler recommande d'effectuer triples une fois par mois. Dans la première semaine du mois, effectuer un ensemble maximum de cinq représentants; dans deux semaines, effectuez votre triple; et effectuer un seul maximum dans trois semaines. Reste à la semaine quatre, puis répétez le cycle recommence.