May 27
Pour beaucoup de gens qui ont jamais fait une quantité sérieuse de courir avant dans leur vie, un 5k, ou 5 km de course, ce qui est l'équivalent de 3,1 miles, est un bon premier but. Heureusement, le grand nombre de personnes qui poursuivent un tel objectif a engendré un canapé spécifique au plan de 5k qui est idéal pour la préparation d'un non-partant pour une course 5k.
Avant même de commencer la course, une partie essentielle de tout programme en cours d'exécution est la prévention des blessures. Après une marche initiale de lumière ou du jogging, vous devriez faire plusieurs corps inférieur étend à se détacher avant de commencer l'entraînement sérieux. Tirez votre talon jusqu'à votre bout d'étirer vos quadriceps. Gardez un pied planté sur le sol, l'autre pied en avant, puis se pencher en avant pour étirer votre ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol et obtenir le bas de deux pieds à plat les uns contre les autres, tout en poussant vers le bas sur vos genoux pour étirer votre aine. Utilisez de la glace si vous avez besoin après une course, et ne le faites pas à plus de train.
La plus grande erreur de nombreux nouveaux coureurs est d'essayer d'en faire trop et trop vite. Pour cette raison, les coureurs débutants devraient commencer avec 60 secondes de jogging, suivies de 90 secondes de marche, alternant les deux pour un total de 20 minutes. Dans les semaines suivantes les longueurs de chaque séance de jogging et la marche sont allongés, puis les séances de marche deviennent plus courts, tandis que les séances de jogging deviennent plus. Cela vous introduit progressivement à la course, plutôt que de sauter dans la partie profonde depuis le début.
La longueur de temps il vous faudra pour se mettre en forme pour lancer un 5k dépendra de votre niveau de condition physique initiale. Ceux qui jouent les sports de compétition, par exemple, aura un temps beaucoup plus facile que quelqu'un qui est en surpoids et obtient peu ou pas d'exercice physique. Pour une personne moyenne, la remise en forme 5k peut prendre environ 9 semaines. Mais si ce calendrier trop pour vous, alors vous devriez étirer sur le plan et ajouter plus de semaines.
Une grande partie de tout programme de formation est le régime alimentaire et la nutrition. Que vous utilisez pour perdre du poids ou simplement pour se mettre en forme, les différentes demandes que vous mettez sur votre corps nécessitent des aliments sains. Environ deux heures avant une course, il est une bonne idée de manger un petit repas qui est riche en calories. Vous devriez aussi manger beaucoup de protéines maigres pour aider vos muscles à récupérer, avec un bon mélange de légumes, de fruits et de pains de grains entiers et les pâtes.