November 8
Les muscles du bas du dos sont vulnérables aux blessures lors d'activités sportives et de la formation de poids parce que le corps vieillit, le dos perd la souplesse et l'élasticité musculaire, selon l'Institut national des troubles neurologiques et des maladies. Afin de protéger le bas du dos de blessures possibles, développer les abdominaux forts et les muscles du dos est nécessaire. Toujours parler avec votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice, surtout si vous avez déjà blessé le bas du dos.
Cet exercice permettra de renforcer les muscles du dos tout en augmentant la flexibilité des muscles. Depuis les mouvements au sein de la Superman utilisent votre propre poids corporel, il est un exercice assez sûr pour ceux qui ont déjà blessé le dos inférieurs. Pour effectuer cet exercice, commencer par couché sur le ventre sur le sol. Étirez vos bras directement en face de vous, et de garder vos jambes droites derrière vous. Pour intermédiaire à avancé utilisateurs de niveau de remise en forme, augmenter votre poitrine, les épaules et les bras hors de la chaussée tout en soulevant simultanément deux jambes hors de la terre. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis soigneusement le bas du dos au sol.
Débutants, ou ceux qui se remettent d'une blessure au dos, effectuer cet exercice en ne levant un bras et une jambe à la fois. Pour effectuer ce mouvement altéré, levez le bras droit et la jambe gauche hors de la terre et maintenez pendant trois secondes avant de baisser votre dos sur le sol et en répétant ce mouvement avec le bras gauche et la jambe droite.
Le banc d'hyperextension est disponible à tout centre de fitness, ainsi cet exercice ne peut être effectuée tout en un gymnase ou une salle de sport avec des équipements de qualité. Cet exercice permettra de former efficacement l'ensemble de votre région arrière sans provoquer une pression excessive sur les muscles. Pour commencer cet exercice, placez vos chevilles dans les coussinets plantaires, et reposez vos hanches sur le pad avant. Croisez les bras sur votre poitrine, et de garder votre tête vers l'avant pendant que vous charnière soigneusement le haut du corps vers le sol. Assurez-vous que vous gardez votre dos complètement à plat, jamais arrondir le dos que vous déposez bas, porter lentement le haut du corps à la position de départ. Rappelez-vous, vous aurez besoin de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de cet exercice pour éviter les blessures.
Comme dans l'exercice de-chaussée d'hyperextension standard, ou Superman, cet exercice va étirer et renforcer les muscles du dos sans ajouter de contraintes excessives. Pour effectuer ce mouvement, jeter l'estomac vers le bas sur le ballon suisse, ou d'exercer balle. Placez vos pieds derrière vous, et de soutenir le poids de votre corps inférieur en équilibrant sur vos orteils. Engager le bas du dos en soulevant votre torse large de la balle suisse et l'extension de la colonne vertébrale. Gardez vos mains croisées à votre poitrine ou derrière votre tête. Les utilisateurs avancés sont en mesure d'ajouter une résistance supplémentaire en maintenant un poids derrière la tête; Toutefois, ceci est seulement recommandé pour ceux avec des muscles déjà développés dos.