May 22
Le culturisme est non seulement pour les jeunes et vive - personnes de tout âge peuvent transformer leur main pour la musculation. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en ajoutant la formation de poids à votre régime actuel peut aider à réduire votre risque de diabète, l'arthrite, l'ostéoporose et l'obésité et à gérer la douleur au bas du dos. Vous perdez de la masse musculaire avec l'âge, écrit le Dr John Berardi dans «L'avantage de métabolisme», ce qui conduit à une baisse du taux métabolique et l'augmentation de la prise de graisse. Mais seulement 2 jours de formation de culturisme chaque semaine peuvent améliorer votre santé et votre bien-être.
Avant de commencer votre aventure de culturisme, obtenir une autorisation médicale complète de votre fournisseur de soins de santé, conseille formateur Lisa Sutton. Trouver une salle de gym avec une gamme de poids libres, des machines et de l'équipement de résistance cardiovasculaire et obtenir l'aide d'un entraîneur sur la façon d'utiliser tout. Demandez à l'entraîneur pour vous enseigner la forme sur des exercices de base tels que les squats, fentes, deadlifts, push-ups, presses banc, lignes d'haltères, tractions et pulldowns. Ces exercices peuvent sembler intimidant, mais avec l'aide d'un bon formateur, vous serez compétente en peu de temps. Vous devez vous précipitez pas non plus. Prenez votre temps, commencer avec des poids légers et de travailler votre chemin jusqu'à que vous vous sentez à l'aise. Commencez avec deux sessions de plein-corps chaque semaine. Inclure les deux au bas du corps et quatre mouvements du haut du corps à chaque séance d'entraînement.
Pour le bas du corps, effectuez un exercice de pousser, comme un squat ou fente, et un mouvement de traction, comme un soulevé de terre ou de flexion des jambes. Les poussées travaillent les muscles quadriceps sur le devant de vos cuisses, et les tractions travaillent les ischio-jambiers et fessiers à l'arrière de vos cuisses. Ainsi que le renforcement musculaire, l'exécution de ces jambes se déplace va vous aider en montant les escaliers, la marche et l'exécution des tâches quotidiennes.
Pour vos quatre mouvements du haut du corps, choisir deux qui fonctionne votre poitrine, les épaules et les triceps - push-ups et les presses de l'épaule, par exemple - et deux qui fonctionne votre dos et les biceps, comme pulldowns et assis lignes. Renforcer le haut du corps vous aidera à porter les courses et vous pousser à partir d'une position assise, et un coffre fort, dos et épaules peut signifier que vous pouvez effectuer des tâches manuelles que vous pensiez au-delà de vous.
L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes plus âgés complète une à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Utilisez un poids Câ € ™ est s difficile, mais gardez la forme parfaite. Commencez chaque entraînement avec 5 minutes de cardio lumière, comme la marche ou un cycle facile sur un vélo stationnaire, puis réchauffer vos muscles en place en effectuant des mouvements dynamiques tels que des sautes de bras, les squats de poids corporel et haussements d'épaules. Avant de vous lancer dans vos principaux ensembles complets, un ou deux séries d'échauffement de 10 à 15 en utilisant un poids qui est environ la moitié de ce que vous comptez utiliser pour vos jeux de travail. Refroidir à la fin avec un autre 5 minutes de cardio facile, plus étendues pour tous les groupes de muscles que vous venez travaillé. Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles à récupérer.
Si vous trouvez tout exercice douloureuse ou inconfortable, passez à un autre mouvement qui travaille les mêmes muscles. Si deadlifts nuire à votre bas du dos, par exemple, soit en raison d'une mauvaise posture ou de blessures de la colonne vertébrale précédentes, essayez pont Glute soulève ou deadlifts haltères lieu. Si vous êtes totalement nouveau à l'entraînement en force, obtenir l'aide d'un formateur expérimenté est encore plus critique. Vous pouvez bénéficier de plus simple apprentissage se déplace de poids corporel, comme les squats à un banc ou push-ups sur vos genoux, avant de passer à des exercices pondérés.
La nutrition est tout aussi importante que la formation. La protéine est un élément clé de la construction des muscles, et Sutton recommande de commencer à consommer un gramme 1/2 de protéines par livre de poids corporel chaque jour et visant à porter ce chiffre à 1 gramme par livre. Vous perdez du muscle que vous vieillissez, mais suffisamment de protéines ne sera pas seulement aider à prévenir cela, il va aussi aider à la construction de back up. Focus sur les aliments comme la poitrine de poulet, bœuf maigre, du fromage cottage, les oeufs et les haricots. Si youâ € ™ re pas la construction des muscles, augmenter votre apport calorique légèrement jusqu'à ce que vous êtes. Mangez au moins une portion de fruits, une portion de légumes et une portion de grains entiers à chaque repas trop.