Programme d'entraînement de la semaine 4

February 7

Pas tout le monde est à la recherche d'une routine d'entraînement ou de l'exercice pour la vie. Certaines personnes ont besoin d'un programme rapide de les sortir de l'ornière et se déplaçant dans la bonne direction. Trop souvent, nous voyons prolongé programmes de 12 semaines ou 16 semaines en ligne et dans les magazines et pensons qu'il devrait y avoir quelque chose de plus court pour les personnes qui suivent un régime rapide ou la remise en forme pour des vacances. Considérons, alors, un plan de levage de quatre semaines solide pour couper le gras tout en acquérant la force et le tonus musculaire.

Bill Starr

Bill Starr était un entraîneur de football dans les années 1970 qui a d'abord popularisé ce programme dans son livre "The Strongest survivra." Bien que le programme était initialement destiné à renforcer et les joueurs de football état, il est encore approprié pour nos fins rapide formation.

Programme de 5x5

Le programme est appelé un 5x5 principalement parce que la plupart des exercices sont effectués pour cinq séries de cinq répétitions. Bien que ce ne sont pas tout à fait exact avec la version actuelle du programme, le nom 5x5 coincé. Le programme lui-même fonctionne sur un modèle de trois jours par semaine, avec une répartition ABC, qui signifie que vous effectuerez différentes séances d'entraînement tous les jours de formation. 5x5 se concentre exclusivement sur lourd, composé (multi-articulaires) mouvements de conditionner rapidement le corps, produisant augmentations de force tout en amenuisant les graisses. Par des mouvements composés, nous entendons des exercices de musculation de base tels que la presse banc, squat, soulevé de terre, rangée, pull-up et triceps trempettes. Vous ne trouverez pas de boucles ou mollets dans ce programme - juste à l'ancienne, essayé-et-vrai exercices de base.

Workout Sample

Les jours de levage habituels pour la plupart des gens seront lundi, mercredi et vendredi. Tous les trois jours vont travailler, cependant, aussi longtemps que les jours d'entraînement sont séparés d'au moins un jour de repos inbetween.
La séance d'entraînement est simple. Vous allez effectuer trois exercices par jour. Sélectionnez un poids qui est difficile, et si vous êtes en mesure de remplir toutes les répétitions prescrites, augmenter ce poids par cinq à 10 livres la semaine prochaine. Voici la répartition de votre programme de 5x5.
Jour 1:
Squats: Effectuer cinq séries de cinq répétitions
Banc: Effectuez cinq séries de cinq répétitions
Barbell rangée: Effectuez cinq séries de cinq répétitions
Jour 2:
Squats: Effectuer quatre séries de cinq répétitions
Incline ou presse militaire: Effectuez quatre séries de cinq répétitions
Soulevé - effectuer quatre séries de cinq répétitions
Jour 3:
Squats: Effectuer quatre séries de cinq répétitions, puis un lourd ensemble de trois répétitions, puis un léger jeu de huit répétitions
Banc: Effectuez quatre séries de cinq répétitions, puis une lourde série de trois répétitions, puis un léger jeu de huit répétitions
Barbell rangée: Effectuez quatre séries de cinq répétitions, puis une lourde série de trois répétitions, puis un léger jeu de huit répétitions

Cela est tout ce qu'il ya à faire. Stick à ce programme pendant quatre semaines, et vous serez étonné de la rapidité de votre force se développe et votre corps change.
Bonne chance!


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