Préparation d'un programme d'exercice pour un bodybuilder

December 12

Préparation d'un programme d'exercice pour un bodybuilder

la formation de culturisme repose sur un concept tout à fait différent à la formation pour la force, l'endurance musculaire et la perte de graisse. Le principe derrière le culturisme est de construire autant de masse à l'intersaison tout en gardant des niveaux de graisse de votre corps sous contrôle, puis de modifier votre régime alimentaire en tête-à un concours pour brûler les graisses tout en maintenant les muscles. Un plan de musculation nécessite une attention particulière aux détails en ce qui concerne chaque élément de votre programme d'exercice.

programmes d'entraînement

Séances d'entraînement complet du corps et des routines fendues sont les deux façons dont vous pouvez briser vos séances d'entraînement. Formation à plein corps comme son nom l'indique consiste à travailler votre corps tout entier deux à trois fois par semaine, tandis que scissions se concentrent sur seulement sur deux ou muscles chaque séance d'entraînement. Vous pouvez utiliser soit l'approche, si bodybuilder naturel et entraîneur Tom Venuto recommande une scission dessus-dessous, où vous vous entraînez votre partie supérieure du corps entier dans une seule session et vos jambes à la prochaine, car cela permet une plus grande temps de récupération entre la session de plein-corps formation. Cela ne signifie que vous travaillez chaque muscle plus fréquemment que sur une routine de scission. Entraînez-quatre fois par semaine sur une routine split - deux haut du corps et deux sessions du bas du corps.

Exercices

Focus sur les exercices multi-articulaires, entraîneur de la force Charles Staley conseille. Mouvements composés tels que les tractions, des lignes, des presses et deadlifts sont beaucoup plus productives que les mouvements mono-articulaires comme les flexions des jambes ou des haussements d'épaules, comme ils travaillent plusieurs unités à moteur et de recruter plus de muscles. Inclure au moins trois coups de composés dans chaque session. Celles-ci pourraient être squats avant, le dos squats, fentes, deadlifts classiques, droites jambe accroupir et beaux-ups dans vos séances inférieurs; et tractions, banc de presses, presses de l'épaule, les trempettes, les rangées d'haltères ou pulldowns dans vos sessions supérieures. se déplace d'isolement ont toujours leur place, mais gardez-les pour vos parties du corps les plus faibles. Si vos biceps et les mollets sont à la traîne par exemple, ajouter quelques ensembles de haltères ou haltères boucles à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps, et assis ou debout veau soulève après vos mouvements composés de la jambe.

Gammes Rep

Culturistes collent généralement de l'ordre de huit à 12 répétitions par série, Staley note. Cela est bien - mais seulement de levage dans une plage vous pourriez être limitez vos progrès. L'augmentation de votre force dans des gammes de rep inférieurs peut avoir des effets extrêmement bénéfiques pour les bodybuilders qui cherchent à construire le muscle, selon bodybuilder naturel pro et nutritionniste Layne Norton. Faire une partie supérieure du corps et une session au bas du corps chaque semaine une séance d'entraînement basée sur les forces, où vous utilisez des poids lourds pendant quatre à six ensembles de trois à six répétitions, puis faire les deux autres sessions représentant légèrement plus élevé, en utilisant des poids plus légers dans le huit à 12 gamme de reps.

Surcharge progressive

La surcharge progressive est cruciale pour le renforcement musculaire. Il consiste à augmenter le défi de vos séances d'entraînement, ce qui provoque le tissu musculaire à briser, puis construire à nouveau grand et plus fort. La façon la plus commune pour gérer la surcharge progressive est de soulever des poids lourds. Ce ne sont pas la seule méthode si, note entraîneur de la force Bret Contreras. L'augmentation de l'amplitude du mouvement, effectue plus de reps, réduisant repos entre les séries, faisant plusieurs ensembles totaux et l'augmentation de l'intensité avec des ensembles d'abandon et de reps forcées sont toutes façons dont vous pouvez progressivement surcharger vos muscles et les faire grandir. Visez à améliorer votre dernière séance d'entraînement. Si, par exemple, dans votre dernière session du haut du corps basée sur les forces que vous banc pressé £ 185 pour trois séries de 10, à votre prochaine session soit: viser les mêmes séries et de répétitions avec £ 190; ou trois ensembles de 11, quatre ensembles de 10; prendre votre temps de repos par 10 secondes entre chaque série; utiliser négatifs lents; ou avoir une aide partenaire vous effectuez un représentant assistée ou deux à la fin de chaque série.


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