September 3
Épaules osseuses peuvent vous laisser un sentiment et regardant faible, et peut même faire regarder comme vous avez une mauvaise posture. Bien que vous ne pouvez pas vous débarrasser de l'os et ne pouvez pas changer la forme naturelle de votre corps, vous pouvez construire beaucoup de muscle sur le dessus de vos os. La quantité de temps qu'il faut pour changer la forme de vos épaules variera en fonction de votre condition physique et l'intensité de votre routine. Pour la plupart des gens, cependant, quelques mois peuvent être tout ce qu'il faut pour laisser tomber le look osseuse et obtenir des épaules solides.
Si vous voulez construire le muscle, est pas le moment de couper inutilement calories. Au lieu de cela, se débarrasser de choix de repas malsains tels que les aliments transformés, les biscuits et les croustilles. La protéine est le bloc de construction pour le tissu musculaire en bonne santé, et les Centers for Disease Control and Prevention recommande un minimum de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. Si vous vous en tenez à une routine de faible intensité et ne voulez construire un peu de force, cela est bien beau. Si vous voulez fixer beaucoup de muscle, l'objectif pour 0,7 au 0,8 grammes de protéines par jour par livre de poids corporel. Une femme de 100 livres, par exemple, aurait besoin de 80 grammes de protéines par jour.
L'entraînement cardiovasculaire aide à augmenter votre endurance et constitue le fondement de toute routine de conditionnement physique saine. Cardio régulier sera également vous aider à brûler les excès de graisse, muscles forts permettant à regarder à travers. Concentrez-vous sur des routines cardiovasculaires qui travaillent vos épaules, comme la natation, saut à la corde et l'aviron. Le CDC recommande au moins 75 minutes de cardio intense ou 150 minutes de cardio modérée par semaine. Si vous dépassez ces recommandations, vous pouvez améliorer votre condition physique et de construire le tissu musculaire encore plus sain.
Poids de formation est la clé de forts, des épaules définies. Balançoires kettlebell sont un excellent choix parce qu'ils se déplacent vos épaules grâce à leur gamme complète de mouvement. Vous pouvez également utiliser kettlebells pour les lignes et les presses. Barbell hausse les épaules, les élévations latérales, presses banc et relances deltoïdes sont des options idéales. Si vous préférez travailler sur des machines d'exercice, câble rotations internes et externes peuvent aider à renforcer vos épaules. Commencez avec des poids relativement faibles qui sont difficiles pour vous de lever pour plus de quelques répétitions. But pour deux ou trois répétitions, puis construire jusqu'à des poids plus lourds et plus de reps.
Au minimum, vous aurez besoin d'au moins deux jours de formation de la force par semaine pour voir des progrès. Si vous voulez larges épaules, cependant, vous aurez besoin de former presque tous les jours, avec un deux deux jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Pour une routine musculaire entraînement de haute intensité, essayez de choisir six ou sept séances d'entraînement de l'épaule. Effectuer la formation du circuit en faisant un ou deux exercices d'épaule, suivie d'une routine cardio. Continuer à répéter ce modèle jusqu'à ce que vous avez terminé tous les exercices sur votre liste.