February 10
Le soulevé est l'un des exercices de force les plus polyvalentes qui soient. Alors que câ € ™ est principalement un exercice du bas du corps, il nécessite également l'utilisation d'un grand nombre de vos muscles du haut du corps pour la stabilisation. Le soulevé travaille principalement vos muscles fessiers, mais vous pouvez passer plus d'attention à vos muscles ischio-jambiers en plaçant une plaque de poids sous l'avant de vos pieds que vous effectuez l'exercice.
Le soulevé conventionnelle vise principalement votre maximus glutueus, votre plus grand muscle fessier. Les muscles de syngergist, qui aident dans le mouvement et sont activés dans le processus, sont vos muscles ischio-jambiers, grand adducteur dans votre intérieur des cuisses et des muscles spinaux dans le bas du dos. Il existe également un grand nombre de muscles qui agissent comme stabilisants dans le mouvement. Ceux-ci comprennent les quadriceps, les trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal dans votre dos et angulaire de l'omoplate dans votre cou. Votre abdomen rectus et obliques dans votre taille agissent comme des stabilisateurs antagonistes. Les stabilisateurs et des stabilisants antagonistes sont également renforcés à un degré moindre.
Lors d'un soulevé de terre jambes raides traditionnelle, vos muscles ischio-jambiers sont activées au bas du mouvement quand ils sont les plus tendus. Lorsque vous placez une plaque de poids sous vos orteils tout en faisant le soulevé de terre, vous soulevez l'avant de vos pieds, ce qui oblige vos mollets et les ischio-jambiers à l'étirement. Cela signifie que vos muscles ischio-jambiers sont restés étiré et activés tout au long de l'ensemble de l'exercice plutôt qu'au juste au bas du mouvement.
Placer les deux plaques de poids de 25 livres côte-à-côte sur le sol sous la barre vous serez levage. Support de sorte que la face de vos pieds sont sur les plaques et vos talons sont toujours sur le plancher. Vous devriez sentir la tension dans vos mollets et les ischio-jambiers. Bend et de saisir la barre à la largeur des épaules, en utilisant une prise en pronation. Pliez vos genoux légèrement, mais gardez-les verrouillée en place et appuyez sur votre poitrine en avant à cambrer votre dos. Au plaisir pendant l'exercice aidera à garder votre dos voûté. Expirez et lever lentement, élever la barre sur le sol, jusqu'à ce que votre corps est légèrement au-dessus parallèle. Inspirez, pliez les hanches et revenez lentement la barre vers le bas à vos orteils.
Effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions pour améliorer votre force et de puissance. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencer avec un poids inférieur et effectuer deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions. Si votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire, augmenter vos répétitions de 15 à 20 par set. Laissez au moins 48 heures entre les séances de formation des mêmes groupes musculaires pour permettre à vos muscles de se reposer, de réparation et de grandir.