December 23
Perceuses arides pour le ski nordique peuvent construire spécifique-ski la force, la technique et l'endurance. Tout en effectuant une variété des exercices, allant de l'équilibre sur une jambe de base à skier bondissant montée, deux principes peuvent vous guider. Tout d'abord, exagérer votre formulaire de ski sur la terre ferme. Par exemple, pliez vos genoux encore plus lorsque vous faites une perceuse de roller. Le deuxième principe consiste à utiliser la visualisation. Imaginez une colline herbeuse comme une pente enneigée et auto vérifier votre technique pour les défauts.
Exercices d'équilibrage simples sur une jambe peuvent être la forme la plus efficace de la formation des terres arides pour le ski nordique. Par exemple, un exercice debout commence en déplaçant votre poids à un pied et la levée de l'autre pied juste à côté de la terre avec un genou plié. Évitez d'incliner votre tête et le tronc d'un côté pour contrecarrer l'ascenseur de jambe. Répétez cet exercice, mais simuler une foulée diagonale que votre position d'équilibre. En équilibre sur un pied, soulevez votre parcours jambe derrière vous. Placez vos bras comme si youâ € ™ re va planter votre pôle. Penchez-vous et former une ligne avec la colonne vertébrale et la jambe d'appel. Les jambes inversées dans chaque exercice pour travailler sur l'équilibre de l'autre côté. Augmenter la difficulté en les jouant avec vos yeux fermés.
Aiguisez votre technique et développer la force en pratiquant des mouvements spécifiques de ski sans bâtons sur la terre ferme. Cette formation peut varier d'un exercice simple, comme se tenir debout dans la position de base - les deux pieds sur le sol, chevilles fléchis et le dos courbés vers l'avant - et en balançant vos bras à un forage plus complexes, comme la simulation d'un pôle double avec chaque autre patin. Par exemple, effectuer un forage dans lequel vous simuler un pôle double avec chaque patin - une technique qui vous aide à accélérer rapidement et d'acquérir plus de puissance sur la neige. Dans cet exercice, aller de l'avant dans un modèle bipolaire et-étape, en alternant les côtés. Utilisez un balancement des bras en avant exagérée, se pencher en avant sur chaque étape et exploser de vos hanches pour récupérer. Commencez par pratiquer le rythme push-entraînement et le mouvement sans se déplacer. Une fois que tu seras confortable, aller de l'avant et de se concentrer sur le maintien de la forme correcte.
Une fois youâ € ™ ai fait des exercices pour améliorer l'équilibre et de perfectionner la technique, effectuer des exercices dans lesquels vous voyagez sur de longues distances et de construire une foulée puissante. Les skieurs de fond utilisent généralement des skis, des patins ou des lames rouleaux pour le travail des terres arides sur la vitesse et la puissance. marche de ski ou de la limite des exercices dans lesquels vous imiter les mouvements spécifiques à ski avec un accent sur poussées explosives à terme sont efficaces pour améliorer la coordination et la force. Par exemple, le régime des terres arides de XC Ottawaâ € ™ comprend des exercices de marche ski sur les collines de plus de 110 verges. En utilisant une foulée exagérée avec le pencher vers l'avant, effectuez cinq répétitions de montagne de ski marche. Comme vous vous penchez dans la colline, se concentrer sur la flexion des chevilles et de garder vos hanches vers l'avant. Balancez vos bras de votre épaule comme si youâ € ™ re pôles de maintien et de poussée de votre genou plomb de l'avant rapidement. Essayez de réduire le nombre de foulées que vous prenez sur chaque répétition.
Exercices de saut Plyometric aider les skieurs nordiques pour développer la puissance explosive et la vitesse. Cette méthode de formation tire parti des propriétés d'étirement-raccourcissement de vos muscles. Les différents sauts peuvent inclure squat, grenouille, étoiles, foulée seule jambes et les mouvements brusques. Par exemple, commencer un saut étoiles par accroupi dans une boule avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et les bras enroulé autour de vos jambes. Explode et étendre les bras et les jambes dans la forme d'une étoile, qui ressemble à la position de la propagation d'un pantin dans les airs. Effectuer quatre représentants, en augmentant progressivement un ensemble de 10 à 12 représentants que vous devenir plus fort. Avant de se livrer à des exercices de pliométrie, effectuez un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio lumière et casser une sueur.