April 23
Que vous soyez un exerciseur de longue date soit enfin se déplacer à descendre du canapé, l'entraînement en force est une partie essentielle de votre routine de conditionnement physique. Un homme sur 50 n'a pas nécessairement d'aborder l'entraînement en force différemment des autres groupes d'âge. La stratégie et la fréquence dépend de vos objectifs et le niveau actuel de forme physique. Ne jamais utiliser l'excuse que vous êtes trop vieux pour commencer. Avec dévouement, les hommes dans leur 50s qui ont pas encore fait toute la formation de force précédemment peuvent attendre de grands résultats.
Les Centers for Disease Control and Prevention conseille les adultes, y compris ceux de plus de 50 ans, pour tenir dans un minimum de deux séances de musculation par semaine. Chacune de ces sessions devraient aborder l'ensemble du corps, y compris les hanches, les jambes, les abdominaux, la poitrine, le dos, les bras et les épaules. Un ensemble de huit à 12 répétitions en utilisant un poids qui rend les dernières répétitions difficile à faire avec une bonne forme est suffisante pour la santé, mais si vous voulez voir plus de gain de masse musculaire, vous aurez besoin de faire plusieurs jeux.
Comme vous vieillissez, vous perdez naturellement la masse musculaire. L'entraînement en force vous aide à compenser les 5 à 7 livres de muscle que vous perdez tous les 10 ans une fois que vous passez l'indice de référence de 50 ans, Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle expliquez dans le livre "Force Formation passées 50." Si vous trouvez que vous ne pouvez pas manger de la façon que vous avez fait dans votre 20s et 30s sans prendre de poids, la musculation peut aider. La masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse, de sorte que vous augmenter votre consommation de l'énergie par autant que de 7 pour cent en seulement trois mois d'entraînement régulier. Vous pouvez même perdre accumulée propagation d'âge moyen.
Renforcer vos muscles a des avantages qui vont au-delà de la surface. Entraînement de la force régulière augmente votre densité osseuse, la réduction de votre risque d'ostéoporose et de faiblesse que vous vieillissez, et il diminue le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, l'arthrite et les douleurs dorsales. Si vous avez déjà un ou plusieurs de ces conditions, la formation de force peut vous aider à gérer les symptômes et prévenir d'autres complications.
Le type de programme d'un homme dans son 50s suit dépend vraiment de savoir si il cherche la forme physique générale, l'intention de faire des sports d'endurance ou de participer à un concours de culturisme. Le protocole de ces objectifs est semblable pour tous les groupes d'âge, afin de consulter un formateur pour vous aider à concevoir un programme qui est bon pour vous. Si vous avez jamais mis formellement sur le plancher du gymnase, Joe Turcotte, un spécialiste de la force et de conditionnement certifié avec Lifetime Fitness à Colorado Springs, Colorado, recommande de commencer avec des appareils de musculation, qui vous aident à développer bonne et due forme, car ils vous déplacent à travers une gamme fixe de mouvement. Les hommes plus âgés devraient également participer à la formation de la force qui implique conditionné neuromusculaire, tels que l'équilibre et le poids corporel des exercices, avant de passer à des poids libres.
Un homme de plus de 50 ne doivent être prudent et éviter de faire trop de la formation de la force, avertit Turcotte. Quelqu'un dans son 20s peut être en mesure de former des groupes musculaires spécifiques trois fois ou plus par semaine; Toutefois, lorsque vous atteignez vos 50 ans, votre temps de récupération est naturellement plus lent. Cela est particulièrement vrai si vous avez jamais effectifs formés avant. Laisser un minimum de deux jours entre la formation pour les groupes musculaires spécifiques. Vous réduirez vos risques de blessures et de maximiser la récupération de sorte que votre muscle se renforcer.
Avant de commencer un programme d'entraînement de la force, obtenir l'autorisation d'un médecin. Turcotte note que le risque de blessure est légèrement plus élevé lorsque vous démarrez la formation dans vos années 50, et vous avez un temps de récupération plus long si vous devez ressentir une souche ou tirer. Une bonne nutrition aide également à obtenir les meilleurs résultats, Turcotte conseille. Par exemple, consommer des protéines de haute qualité, tels que le lactosérum, juste après la formation pour aider au rétablissement et à promouvoir la croissance musculaire.