March 1
Randonnée sur de longues distances est l'expression ultime de l'activité sportive dans les grands espaces. Cependant, la difficulté physique de porter un sac à dos sur votre dos peut causer beaucoup de pression et de raccourcir la distance maximale de randonnée. Cela signifie qu'une bonne séance d'entraînement en préparation pour votre prochaine aventure paiera des dividendes quand vous arrivez sur la piste. Il ya une multitude de raisons pour mener poids en utilisant un sac à dos, et le renforcement de cette activité en utilisant des exercices spécifiques est un excellent moyen de réduire la probabilité d'une blessure et d'étendre votre endurance.
La plupart des poids d'un sac à dos bien distribuée repose sur vos hanches, ce qui signifie que la majorité de votre utilisation des muscles qui se passe dans vos jambes. Fentes alternées sont une bonne façon de construire la force de vos muscles ischio-jambiers, qui alignent vos genoux et empêchent les blessures au genou. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules, et ensuite prendre une grande avancée qui allonge la jambe arrière tout en pliant la jambe avant. Comme vous baissez vos hanches uniformément, attendre que vos muscles ischio-jambiers de resserrer légèrement, puis revenir à la position debout et répétez, leader avec la jambe opposée. Fentes peuvent être effectuées pendant 10 à 20 répétitions. Ajouter le poids de votre sac à dos pour un entraînement plus profond.
Malgré la croyance conventionnelle que l'escalade utilise le plus d'énergie au cours d'un voyage sac à dos, descentes peuvent être beaucoup plus punir. L'exercice step-down intègre le mouvement d'une descente à renforcer la contraction excentrique, un terme utilisé pour décrire l'utilisation des muscles de l'allongement de la jambe. Commencez par debout sur une étape avec les deux jambes droites, puis soulevez une jambe sur le sol et plier avec votre genou opposé jusqu'à ce que votre jambe allongée touche vers le bas sur l'étape ci-dessous celui que vous êtes debout sur. Répétez cet exercice avec la jambe opposée. Evelyn Spence du "Routard" magazine recommande de faire 3 séries de 15 répétitions par jambe, en alternance.
Les ressources que vous avez autour de vous peuvent probablement être utilisés pour construire votre capacité à porter un sac à dos. Utilisation Escaliers, vélos elliptiques et tapis de course à votre salle de gym locale est une excellente façon de construire votre force de randonnée rapidement devant un grand voyage en sac à dos, puisque ces machines développer la force du bas du corps. L'escalier dans votre maison ou au travail offrent une excellente occasion de construire vos muscles à l'aide de petits exercices toute la journée. En outre, tout en prenant de longues promenades ou courses vont augmenter la résistance de votre corps à l'impact et renforcer les muscles de la jambe utilisés pour supporter le poids d'un sac à dos.
Une des meilleures façons de construire votre force et votre capacité à porter un sac à dos est par la randonnée. Depuis le mouvement réel d'un sac à dos est l'exercice de force-formation la plus précise de l'activité, des randonnées plus courtes en préparation pour vos longs trajets fera le plus pour préparer votre corps pour la randonnée. Utilisez un sac à dos chargé qui pèse moins que ce que vous comptez mener au premier et lentement ajouter du poids jusqu'à ce que vous atteignez le seuil de 30 à 40 livres, un bon poids pour une randonnée pendant la nuit. Vous mettre au défi de la randonnée plus vite que d'habitude aussi construire la force qui permettra de réduire la douleur et la fatigue lorsque vous définissez sur votre randonnée avenir.