March 24
La formation et l'achèvement dans un marathon sont taxer sur votre corps. Votre plan de relance est une partie importante de votre programme global de formation. Certains athlètes prennent plusieurs semaines de congé de courir après un marathon. Dans les jours et semaines après votre grande course, vous devrez faire attention à votre corps. Accordez-vous au moins quelques jours de l'absence d'exercice structuré, et de surveiller la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement. Il peut être bénéfique de se déplacer, mais assurez-vous que toute activité que vous faites est fait dans les limites de ce que votre corps peut supporter. Faire trop et trop vite peut ralentir votre rétablissement et même entraîner des blessures. Évitez les exercices qui causent des malaises, et assurez-vous que vous n'êtes plus mal avant de sauter de nouveau dans une formation structurée.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante qui montre que l'étirement réduit la douleur musculaire après l'exercice, le Pilates, le yoga et la lumière étirement peut être encore bon substitut pour les exercices en cours d'exécution dans les jours après un marathon. Beaucoup poses de yoga, des étirements et des exercices de Pilates encourager une ouverture ou relâchement des hanches, qui peuvent devenir excessivement serrés après une longue course. Parce que vous pouvez être douloureux après votre marathon, être doux avec des exercices de type étirement. Bien que certains styles de yoga Ashtanga tels que peuvent être vigoureuse, vous ne serez pas obtenir un entraînement aérobique intense faisant du yoga. Au lieu de cela, utiliser des exercices de type étirement pendant le temps d'arrêt après votre marathon se concentrer sur votre flexibilité, l'équilibre, la force et le bien-être. Envisagez de prendre un cours de yoga ou de Pilates après votre marathon de sorte que vous pratiquez une forme correcte.
Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer à exercer à nouveau, l'une des meilleures activités que vous pouvez faire après votre marathon nage. Vous pouvez obtenir dans la piscine presque immédiatement après votre course, aussi longtemps que vous ne vous fatiguez pas. La natation est un sport sans impact que peut même favoriser la récupération musculaire en réduisant l'inflammation. L'eau fraîche dans la plupart des piscines, des réservoirs ou des lacs est apaisante, et votre corps est soutenu, ce qui entraîne moins de stress sur les articulations. Stick avec piscines ou de l'eau aérobic réels, et enregistrer piscine courir pour quand vous êtes plus complètement rétabli.
Avant de commencer à courir à nouveau, essayez de marcher. La marche est une activité à faible impact qui va vous aider à soulager de nouveau dans l'exercice de nouveau. Dans les jours suivants votre marathon, il est OK pour flâner, juste pour obtenir votre corps en mouvement. Une fois que vos muscles ne sont plus douloureux, vous pouvez récupérer votre rythme de marche et même faire de la randonnée. Pour obtenir votre rythme cardiaque plus élevé, marcher à l'aide de ski ou de randonnée pôles ou simplement pomper vos bras comme vous le feriez si vous utilisiez.
Après au moins trois jours de repos de qualité, vous pouvez envisager la formation croisée. Évitez les sports à impact élevé pendant au moins une semaine après un marathon. Faire du vélo, soit à l'intérieur sur le vélo stationnaire ou à l'extérieur sur un vélo de route ou de montagne, est une bonne alternative à exécution une fois que votre corps est prêt. Autres machines à faible impact, comme la machine à ramer ou une machine elliptique qui réduisent le stress sur les articulations et le corps peuvent également être utilisés. Gardez la résistance sur vos machines faibles, et, si le vélo ou en utilisant un vélo elliptique à l'extérieur, éviter les grandes collines. Si vous remarquez une douleur persistante qui ne disparaît pas avec le repos, une bonne nutrition et l'hydratation, voir un kinésithérapeute professionnel, qui peut vous offrir des conseils sur la façon de récupérer plus rapidement. Trouver le bon équilibre de repos et d'activité vous aidera à revenir à une formation régulière et le calendrier de course dès que possible.