July 2
Constamment frapper la salle de poids et suivre un programme de poids-formation supérieure volume si youâ € ™ re intéressé par la construction musculaire maigre dans votre poitrine. Le muscle majeur dans votre poitrine est votre grand pectoral et il tire dans vos bras ensemble vers le centre de votre corps. Mettez-les ensemble une batterie de trois à quatre exercices de la poitrine et les exécuter à un volume d'entraînement et l'intensité qui favorise une augmentation de la taille du muscle.
Des exercices qui ciblent efficacement la poitrine comprennent appuyez sur la poitrine, pompes, pull et flyes poitrine. Outre le pushup, qui est un exercice de poids corporel, vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer chaque exercice. Appuyez sur la poitrine est effectuée par couché sur le dos sur un banc plat et tenant des haltères ou une barre à votre poitrine, puis en poussant les poids-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Pushups sont faites avec vos mains positionnées sur le sol un peu plus large que vos épaules.
Construire le muscle maigre avec un entraînement conçu pour augmenter la taille de tissu. Selon Joseph A. Chromiak, Ph.D. de la National Strength and Conditioning Association, ceux qui débutent devrait faire deux à trois séries de cinq à 12 répétitions. Cela signifierait youâ € ™ d faire un total de huit à 12 séries d'exercices de la poitrine dans votre entraînement. Vous pouvez augmenter ensembles que vous progressez et vous sentez à l'aise. Donnez à vos muscles de la poitrine de 60 à 120 secondes de repos entre chaque série.
Pour chaque exercice, choisissez un poids qui rend votre muscles de la poitrine pneus dans le numéro attribué de répétitions. Vous voulez utiliser un poids qui vous permet de faire au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 répétitions. Youâ € ™ ll probablement utilise un poids plus élevé au cours de la poitrine presse que vous voulez pour les pull-overs ou flyes poitrine. Lorsque youâ € ™ re faire des pompes, la charge de votre poitrine doit gérer est votre propre poids corporel. Par conséquent, vous pouvez avoir besoin de faire plus ou moins de huit à 12 répétitions d'épuiser votre poitrine.
Muscle augmente en taille quand Câ € ™ est surchargé et endommagé et ensuite donné assez de temps pour guérir. Lorsque votre muscle récupère, il augmente aussi en taille. Habituellement, ce processus de guérison prend 48 à 72 heures. Par conséquent, faire votre séance d'entraînement deux à trois jours par semaine, avec un à deux jours de repos entre. Le volume plus élevé de votre séance d'entraînement, plus reposer vos muscles aura besoin, de sorte que vous augmentez le nombre de jeux youâ € ™ re faire, youâ € ™ aurez besoin de plus de repos.