November 2
Un nombre croissant de personnes se tournent vers exercer routines qui sont à faible impact et nécessitent peu ou pas d'équipement. Pilates et le yoga sont deux disciplines qui mettent l'accent sur la flexibilité et la force de base. L'exercice de la planche est utilisé dans les deux pratiques, et il est l'un des plus efficaces exercices de noyau.
La pose de la planche est une des positions dans une séquence de yoga traditionnel. La pose de débutant est destiné à renforcer les armes, les poignets, les épaules et l'abdomen tout en créant la stabilité globale. Il est également largement utilisé dans les cours de Pilates parce qu'il développe un «noyau», fort ou les muscles abdominaux profonds ainsi que le milieu et le bas du dos muscles, qui à son tour prévient les blessures parce que les mouvements fonctionnels sont très dépendants de l'âme.
L'exercice de planche peut être effectuée sur une base quotidienne à la maison.
Commencez à plat sur le sol dans une position de push-up, avec les paumes de vos mains directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos mains sont dirigés vers l'avant et les doigts sont largement écartées.
Prenez une profonde respiration et pousser vers le haut dans une position droite-bras, avec vos bras perpendiculaires au sol. Gardez à l'esprit que vos hanches doivent être en ligne droite avec vos talons, les épaules et la tête; ne laissez pas tomber ou d'élever vos hanches. Ouvrez vos clavicules large tout en appuyant sur vos omoplates vers le bas et le dos. Regardez droit au sol, en gardant vos muscles du cou doux.
Expirez profondément, tenir, et de continuer à inspirer et expirer pendant quatre respirations. (Pour les plus avancés, maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.)
Relâchez la position soit par tomber un genou à un moment vers le sol et abaissez-vous ou, si vous êtes assez fort, abaisser votre poitrine revenir à une face vers le bas, la position de push-up plat.
Si vous n'êtes pas confortable exécution de la planche et pose, il ya une variation qui place les genoux pliés sur le sol au lieu d'appliquer la pleine pression à la pointe des pieds.
Pour ceux un peu plus avancé, il ya la variation sur une jambe levée. Après avoir assumé la position de planche, inspirez et soulevez une jambe hors du tapis et augmenter parallèlement à la chaussée. Allonger la jambe et maintenez en vous assurant que vous ne laissez pas tomber ou soulevez vos hanches. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Relâchez en expirant le pied au plancher. Répéter l'opération avec l'autre jambe de la même longueur de temps.
Pour la variation intermédiaire, la modification de planche bas suit les mêmes étapes que la planche régulière, mais commence par placer directement vos coudes sous les omoplates avec les avant-bras plat et parallèle au sol. Ensuite, relever les boules de vos pieds sur vos coudes et attente.
Ne pas essayer cet exercice si vous avez le dos, les blessures au genou ou du bras. Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de nouvelles routines d'exercice si vous souffrez d'hypertension artérielle ou un problème cardiaque. Cesser l'exercice si vous ressentez une douleur.