July 7
Les grandes boules de stabilité remplis d'air, ou des ballons suisses, ont été autour depuis les années 1960. Dans les années 1980, les entraîneurs d'athlétisme ont commencé à les utiliser pour la formation et la réadaptation aux États-Unis. Avec la popularité de la méthode Pilates et des exercices basés-Pilates, plusieurs individus se sont tournés vers le ballon de stabilité pour leurs routines à la maison d'exercice. Ces boules sont pratique, abordable, amusant et polyvalent. Vous pouvez les utiliser pour étirer et renforcer quasiment aucune partie de votre corps.
• Agenouiller sur votre tapis et placez votre balle de stabilité en face de vous.
• Penchez la balle, rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
• Placez vos mains directement sous vos épaules et marcher lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous pouvez redresser vos jambes complètement. Si vous êtes un débutant, garder le ballon sous vos cuisses de sorte qu'il prend en charge plus de votre poids. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez marcher vers l'avant jusqu'à ce que la balle est sous vos chevilles.
• Maintenez la position pendant 30 secondes. Gardez votre cou long et légèrement contracter vos muscles abdominaux. Si le bas du dos commence à fléchir, positionner la balle plus près de vos hanches. Travailler progressivement jusqu'à tenir la position pendant deux minutes.
• Debout face à un mur et tenir le ballon de stabilité avec les deux mains. Placez la balle contre le mur et se pencher dans la balle, avec vos mains en ligne avec vos épaules.
• Redressez vos bras et marcher vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient environ trois pieds du mur. Vous serez légèrement penché en avant.
• Pliez vos coudes sur les côtés. Comme votre corps supérieur se rapproche de la balle, gardez votre dos droit et votre long cou. Si le bas du dos commence à fléchir, déplacez vos pieds plus près du mur.
• Pousser contre le ballon pour redresser vos bras. Répétez six à huit fois. Comme vous devenez plus fort, augmenter le nombre de répétitions.
• Agenouiller sur votre tapis avec votre boule de stabilité en face de vous. Déplacer dans la position de planche.
• Pliez les coudes.
• Redressez vos coudes pour revenir à la position de planche. Répétez six à huit fois. Ce push-up est un exercice difficile et ne devrait être tentée si vous pouvez tenir confortablement la position de planche. Si le bas du dos commence à fléchir, continuer à pratiquer la planche et le mur push-ups jusqu'à ce que vous gagnez assez de force.
• Placez la balle sur votre tapis et s'asseoir sur le dessus de la balle avec vos genoux pliés et les pieds hip-distance. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches.
• Scoot votre arrière vers le bord de la balle, laissant vos mains légèrement derrière vous et votre coudes pliés.
• Redressez vos coudes, vos hanches permettant de se déplacer vers l'avant et vers le haut.
• Pliez les coudes et revenir vos hanches à la balle. Répétez six fois, en travaillant progressivement jusqu'à 15.
• Agenouiller sur votre tapis avec votre balle directement en face de vous.
• Fixer sur le ballon et placer les deux mains sur le tapis.
• Placez votre orteils hip-distance qui les sépare sur le terrain et redressez vos jambes. Ne vous inquiétez pas au sujet du placement réel de la balle. Tant que vous gardez vos orteils sur le sol, la balle sera bien placé.
• Mettez vos mains sur le ballon, sous vos épaules. Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice, vous pouvez placer vos mains derrière votre tête.
• Soulevez votre torse en utilisant vos muscles du dos. Ne pas utiliser vos bras pour vous soulever. Une fois que votre corps forme une ligne droite de vos pieds vers le haut de votre tête, abaisser votre torse en arrière sur le ballon. Répéter six à huit fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions avec vos mains sur le ballon, essayez l'exercice avec vos mains derrière votre tête.