April 14
séances d'entraînement de circuit sont un excellent format pour le renforcement de tous vos principaux groupes musculaires. Parce qu'ils intègrent divers exercices, vous ne devez pas vous inquiéter à propos de surcharger l'une des muscles. La routine constante évolution peut également aider à garder à l'ennui. Présentation des haltères à votre circuit peut changer encore plus en augmentant la résistance et l'intensité de chaque exercice. Haltères sont également très polyvalents et peuvent être utilisés pour faire une variété d'exercices pour un entraînement complet du corps.
Selon le Conseil américain sur l'exercice, une séance d'entraînement de circuit comprend généralement huit à dix stations différentes. Un exercice spécifique est effectuée à chaque station. Circuits peuvent comprendre ce que vous voulez, par exemple, des éléments de cardio-training ou de la force ou une combinaison des deux pour cibler des groupes musculaires spécifiques. La plupart des circuits impliquent de faire chaque exercice pendant un certain laps de temps ou un nombre spécifique de répétitions, avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque exercice. Par exemple, un circuit utilisant des haltères pourrait inclure 10 exercices différents, avec deux minutes ou de 10 à 15 représentants dédiés à chacun, puis une courte période de repos entre chaque exercice.
Exercices d'haltères ciblant vos deltoïdes, la coiffe des rotateurs et d'autres muscles de l'épaule aident à stabiliser le haut du corps tout en ajoutant en vrac dans vos bras - spécifiquement, vos biceps et les triceps. Dans le cadre d'un circuit, vous pouvez inclure des lignes, des presses, des pots-de-dos et soulève que tous comptent sur haltères pour la résistance. Rangées One-bras sont faits en augmentant le poids à la hauteur des épaules, les coudes pliés et les presses sont fait en étendant complètement le bras au-dessus. Relances sont similaires, mais le poids est habituellement juste levées à hauteur d'épaule. Travailler les triceps avec haltères kick-dos, qui sont faites en se penchant sur sur un banc avec une jambe et au bras. Pliez votre autre bras au niveau du coude et de l'étendre en arrière pour terminer une répétition. Si vous faites 10 exercices dans votre circuit d'haltère, choisir seulement trois qui ciblent les épaules et les bras afin de ne pas surmener ces muscles.
Haltères va ajouter une quantité surprenante de la résistance et de l'intensité des exercices de base, et certains des plus efficaces inclure haltère traîne, côtelettes, rebondissements russes et soulève la jambe. Pour faire un glisser, allongé sur le dos avec vos bras à vos côtés et les jambes soulevées au plafond. Avec un haltère dans chaque main, lever les bras au plafond, puis plus bas et répétez. Côtelettes et de rebondissements russes travaillent les obliques, ou sur le côté abdominaux, et impliquent de tordre votre torse pendant que vous déplacez le poids d'un côté à l'autre. Pour une élévation de la jambe, allongé sur le dos et placez un poids en toute sécurité entre vos pieds. Levez vos jambes vers le plafond, puis abaissez lentement et répéter. Pour un circuit 10-exercice, consacrer quatre exercices pour les muscles du tronc, qui aident votre équilibre et la stabilité, ainsi que fournir de l'énergie à vos autres muscles.
Squats et les fentes, qui mettent l'accent sur vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, peuvent impliquer l'utilisation d'une résistance accrue à partir des haltères. Pour faire un squat, pliez les genoux et déposez vos fesses bas et en arrière jusqu'à ce que vos jambes sont parallèles au sol et ensuite revenir à une position debout tout en tenant un poids dans chaque main. Avez-avant et les fentes à l'arrière avec un haltère dans chaque main. Étape une jambe en avant ou en arrière, pliant les genoux et en déposant le genou vers le sol, puis revenir à la position debout. Inclure trois exercices du bas du corps dans un circuit avec 10 exercices d'haltères.