October 28
La population gériatrique, autrement connu comme "seniors", est encouragé à exercer et étirer tout comme les jeunes adultes doivent rester souples et en forme. exercices ischio-jambiers sont parmi les étendues qui peuvent améliorer la flexibilité et, dans certains cas, la qualité de vie. Les ischio-jambiers sont le groupe de muscles situés à l'arrière de vos cuisses. Vous utilisez ces muscles se pencher et ramasser des objets et de vous hisser sur une position assise. La plupart des étirements des ischio-jambiers accomplir la même tâche; effectuer les variations qui sont plus à l'aise pour vous.
Échauffement vos muscles avant l'étirement est important de prévenir les blessures. Un cinq à 10 minutes d'échauffement peut inclure la marche ou de faire des exercices d'amplitude de mouvement. rotations de la cheville, genou se plie et haussements d'épaules sont des exemples d'exercices d'amplitude de mouvement qui sont doux sur les articulations. Un échauffement augmente la température de votre coeur, donnant vos muscles plus de flexibilité, qui à son tour réduit votre risque de foulures, les entorses et les muscles tire.
L'étirement des ischio-jambiers à partir d'une position debout est une version traditionnelle de l'étirement et se fait couramment par les coureurs avant qu'ils courent. Les seniors ne sont pas exonérées nécessairement de ce tronçon, mais parce que les appels d'exercice pour équilibrer sur une jambe, certains peuvent se sentir instable sur leurs pieds. Effectuer l'étirement à la cuisse debout seulement si vous êtes sûr de votre solde et ne pas avoir des conditions sous-jacentes qui entraveraient il, comme des étourdissements, hypotension orthostatique - un type de pression artérielle basse qui se produit quand vous vous levez - ou des conditions de l'oreille interne. Un partenaire peut repérer pour vous si vous vous sentez comme vous allez tomber. Tenez-vous devant un banc, tabouret bas ou autre meuble solide. Prop une cheville sur le banc et se pencher pour toucher les orteils de ce pied. Gardez les deux jambes aussi droite que vous pouvez que vous maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Étirements des ischio-jambiers assises sont souvent plus facile pour les personnes âgées à accomplir car ils ne nécessitent pas le même niveau d'équilibre et d'endurance comme étirements debout. Ce tronçon peut être fait en étant assis sur le sol ou sur un canapé ou la table de thérapie physique. Ceux qui choisissent de rester sur le sol peuvent placer leurs mains sur une chaise pour l'équilibre comme ils le placent leur genou sur le sol pour se mettre en position assis de façon sécuritaire. Asseyez-vous avec vos jambes en face de vous. Pliez un genou et placez la plante de votre pied contre l'autre jambe, aussi loin vers l'aine que possible. Bend à la taille et la portée pour vos genoux, ou si vous le pouvez, vos orteils. Assurez-vous que votre dos est prolongée aussi droit que possible une posture. Arrondir le dos peut mettre le stress sur le bas du dos. Si vous êtes assis sur un canapé ou une table surélevée, déposer une jambe hors de la table que vous vous penchez sur l'autre jambe tendue. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de vous étirer l'autre jambe. Abstenez-vous de rebondir comme vous étirer pour prévenir les spasmes musculaires dans le dos de votre jambe.
Les personnes âgées qui souffrent de douleurs au bas du dos peuvent trouver le tronçon classique aux ischio-jambiers assis à être mal à l'aise. Un autre tronçon ischio-jambiers peut être fait en étant assis, mais dans une position qui ne met pas une pression indue sur le dos. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de cuisine avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redresser une jambe de sorte que votre talon touche le sol. Garder votre dos droit et essayant de ne pas se plier à la taille, l'inclinaison de votre hanche vers le haut et d'utiliser vos muscles de l'estomac pour pousser votre nombril vers vos jambes. Vous devriez sentir l'étirement dans votre ischio-jambiers lors de votre hanche est pressenti correctement. Le mouvement de basculement n'a pas besoin d'être extrême - même d'un pouce ou deux est très bien si la flexibilité limitée vous empêcher de se déplacer aisément vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes. Complète de trois de 30 secondes étend avec chaque jambe.
Un couchée ischio-jambiers étirement est probablement plus facile pour la plupart des personnes âgées, car il ne souligne pas le dos ou les hanches, deux domaines qui peuvent devenir raides et douloureuses d'arthrite liée à l'âge ou d'autres conditions inflammatoires. Vous pouvez le faire ischio-jambiers étirement seul ou avec un partenaire, si désiré. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher. Levez une jambe en l'air, le garder aussi droite que possible. Saisissez la partie arrière de la cuisse avec les deux mains pour le soutien. Tirez votre jambe vers votre corps. Un partenaire peut s'asseoir en face de vous et poussez doucement votre jambe, ou, si nécessaire, se trouvent près d'un mur d'angle et soutenir votre jambe dans le coin. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Effectuez la couchée ischio-jambiers tronçon de trois à cinq fois sur chaque jambe.